【アンチエイジング】生活習慣を見直して若返ろう！最強の最新医学を解説！「最新医学が教える最強のアンチエイジング」米井嘉一

今回は米井嘉一(よねい　よしかず)さんの「最新医学が教える最強のアンチエイジング」について解説していきます。

あなたは「老化」についてどんなイメージを持っていますか？

人は生命体である以上、老化は避けられません。歳を重ねていくと、人によって「正常な老化」と「病的な部分が加わった老化」に分かれます。

「正常な老化」は体の加齢現象なので止めることは出来ません。

しかし「病的な部分が加わった老化」は食べすぎ、運動不足などによる病的な要因による老化です。そしてこの部分による老化は一種の病気に過ぎないので治療や予防ができます。

今回は誰でも簡単に「若さ」を取り戻す為の方法を10個紹介します。いつまでも健康で若々しく生きることを目指して頑張りましょう！今回の記事で参考になった。面白いと思った人は、コメントお願いします♫

人類史上最強の敵「糖化ストレス」

「糖化」とは、過剰な糖分の摂りすぎによって、体内が焦げることです。そしてこのコゲは老化を早めます。

糖化をより知るには酸化と比べると分かりやすいです。酸化ストレスの原因は、タバコや紫外線、有害物質、残留農薬、食品添加物などがあります。これらが体内に入ると活性酸素を作り出し、体がサビていきます。

しかし人類は、酸化が健康にとって怖いものであることを、何億年も前から知っています。その為、体の中の「抗酸化システム」が非常に発達しています。生物の体の中には、数億年も前から紫外線や有害物質の酸化ストレスへの対応システムが存在しています。

一方、糖化は、体内にあるタンパク質と、食事で摂取した糖が結びついて、糖化したタンパク質が過剰に蓄積することです。糖化したタンパク質は最終的に老化を早める物質を生み出します。糖化ストレスが言われ出したのは、たかだか50～70年前のことです。

つまり数十年レベルの知識や体験しかない為、まだ防御機構がはっきりしていません。

人間が十分な抗体機能を持つことができていない理由は、食料の摂取や身体活動量の変化が影響していると考えられます。現代人は、昔と比べて脂肪の摂取割合が増えて、逆にタンパク質の摂取量は減っています。また、交通機関の発達や家電製品の普及により、身体活動量は50年前に比べて20％減っているという調査があります。

豊かな食事情、運動量の激減の影響で、現代人は糖化ストレスにさらされています。

つまり糖化はアンチエイジングの最大の敵ということになります。アンチエイジングを目指すなら、糖化を防ぐことです。

血糖に関わる食品のGI値

血糖値と言えば、健康診断の時に測る「空腹時の血糖値」をイメージすると思います。しかし最近は「食後の高血糖」が話題になっています。

私たちは食事をすると食べたものが体内で糖に変わり、それが血管中を流れま す。その為、誰でも食後は血糖値が上昇します。 糖分は本来、エネルギーになりますが、食後あまりに急激に血糖値が上昇する と、体内で血糖値を抑えようとしてインスリンが大量に分泌されます。インスリン は脂肪を増やして、脂肪細胞の分解を抑える働きをする為、大量のインスリンの 分泌は「肥満」を誘発します。

GI値の低い食べ物を食べていると食後の血糖の上昇をゆるやかにすることができる為、肥満になりにくいです。 GI値を算出する考え方として、血糖値が非常に上がりやすいブドウ糖を100とした時に、それに対して炭水化物を50ｇだけ摂った時、血糖値がどの程度になるかということを表しています。

例えば、全粒パンは「GI値72」と高いですが、そら 豆は「GI値29」と低めです。 GI値を使う場合、注意すべき点があります。 それはニンジンのような野菜が、高い値になってしまう問題です。 ニンジンのGI値は80～90と高い値です。しかしニンジンには炭水化物がわずかしか含まれていません。

その為、例えば栄養士さんが病院食としてニンジンを使いたくても、ニンジンのGI値が80と表示されると、ニンジンを使う理由が説明できません。

このような現実との食い違いを改良するために、新しく考え出されたGL値というものがあります。これはGI値に、その食材に本来含まれる炭水化物の量を掛けたものです。 食品に含まれる炭水化物の量は当然、食品によって異なります。 その意味ではGI値よりもGL値の方が現実的であり理想的です。

例えば白米のGI値は84ですがGL値は29です。スパゲッティはGI値65に対して GL値は22です。そしてニンジンはGI値80に対して、GL値だとたったの2です。 このようにGL値を使うと現実にも合い、納得できるような数値がでます。GI値は 参考程度にしておかないと対策を間違えて、弊害も起きがちになります。

血糖値を下げる食事の摂り方

血糖値を下げる食事の摂り方を2つ紹介します。

１つ目
3大栄養素を意識する食事をするときは、ごはんなどの炭水化物だけを摂るのではなく、副菜としてサラダやおひたし、豆腐や肉を食べ、さらに味噌汁を飲むとGI値は全体として下がります。理想としては、3大栄養素である「タンパク質、脂質、炭水化物」を「2：2：6」の割合で意識することが大事です。一日2000キロカロリー摂ったときは、タンパク質400：脂質400：炭水化物1200となります。外食の場合は定食のような形が良いです。もしそれが選択できなかったら、ご飯の上におかずが乗っているマーボ丼や牛丼でも十分です。

２つ目
朝食の食べ方が昼食後の血糖値上昇に影響朝の食事が昼の食事の後の血糖値にも影響します。きちんと朝食を摂ると昼ごはんの後の血糖値が上がりにくいです。逆に言うと、朝食を摂らないと昼食後は急激に血糖値が上昇しやすくなります。体重を落とそうとして朝食を抜くと、思わぬしっぺ返しをくらうかもしれないです。それくらい朝はしっかり食べることが大事です。

若さを保てない間違ったダイエット法

一時的に見れば体重の減少に効果があるかもしれませんが、「糖化ストレス」の面から見ると、老化を早めてしまいます。

食事を１日１食にするというのは、肥満解消の為に体重を落とすという短期的な目標がある場合は良いですが、健康な人が長期間続けると体内的なデメリットが大きくなります。

糖尿病の治療目的と、健康な人の健康増進の食事や健康法は違う、と言うことをしっかり理解することが大事です。

間違ったダイエット法は体が老けてしまい、若さは保てません。

老化を防ぐ！毎日の食事で気を付けたいこと4つ

毎日の食事で老化を防ぐ為のちょっとした工夫を4つ紹介します

1つ目
ベジファースト血糖の上がりにくさから考えると、食事の時は最初に、野菜や果物、海藻などの食物繊維の多い食材を食べるといいです。いわゆる「ベジタブルファースト」と言います。ベジファーストの次は、肉、魚、卵などのタンパク質を、最後にごはんやパスタなどの炭水化物という流れが、血糖が一番上がりにくい食べ方です。

2つ目
最悪な「一気飲み」と「早食い」「よく噛んで、ゆっくり食べる」ことは、同じ糖質量でも、血糖値の値は大きく違います。なぜなら、ゆっくり食べ、ゆっくり飲むということは、食べものが胃から小腸で吸収されて血液に入る時間がゆっくりになるからです。血糖がゆっくり少量ずつ血管に入ってくれれば、体の色々なところで使われる為、余って血管に残るような血糖はごく少量になります。しかし、一気飲みや早食いで糖分が一気に血管に入ってきた場合、余って血管の中からインスリンの作用で脂肪に取り込まれてしまいます。早食いはやめましょう。

3つ目
コーヒーを飲むなら夕方６時までコーヒーにはカフェインが入っている為、夜飲むと神経を刺激します。そして、よい睡眠に不可欠なホルモンであるメラトニンの分泌量を抑制します。コーヒーは夕方６時以降は飲まないようにしてください。
しかし朝やお昼の食後に飲むと、胃酸の分泌を刺激して、消化を助ける働きがあります。食後のコーヒーはおすすめです。

4つ目
「フライドポテト食べたい症候群」ダイエットの世界では高脂肪食依存症が話題です。ギャンブル依存や薬物依存と同じように、動物性脂肪にも依存性があります。高脂肪食依存症の特徴は、動物性脂肪をたくさん食べると、どうしてもフライなどの油の多い食事が食べたくなります。
「フライドポテトが食べたい」という欲望が止まらなくなります。さらに運動が嫌いになっていきます。動物性脂肪を摂りすぎて太った人は、脂肪組織に脂肪が蓄積します。そうすると、脂肪組織は自分の仲間を増やす為に「もっと脂肪を食べろ」と命令するようになります。

一方、運動をすると痩せてしまい、脂肪組織は仲間を失うことになる為、「運動なんてするな」と命令する物質を出します。はじめは脂肪組織が脳に命令を出すけれど、次第に脳からも「運動をするな！」という指令が出てきます。

これらのスイッチを切る食べ物があります。それは玄米食です。玄米にはγ(ガンマ)オリザノールという物質が含まれており、その働きで脂肪食への依存症が解消されます。最初は玄米を少しずつ摂取し、徐々に増やしていきましょう。そしてよく噛んで食べる習慣も身に付けてください。

ほどほどにしたい食習慣

ここでは食に関するＮＧな習慣と解決策について3つ紹介します。

１つ目　炭水化物の取りすぎ注意
炭水化物の摂りすぎ炭水化物の摂りすぎは成長ホルモンの分泌が抑制されます「成長ホルモン」とは、代謝を促し、心身を健康な状態に保つ役割があります。成長ホルモンの分泌量が減ると、新陳代謝が衰えて脂肪が燃焼しにくくなり、やる気の欠如などの症状が出るようになります。成長ホルモンの分泌を促す為には、15分ウォーキングのような軽い運動をすることと、タンパク質をしっかり摂ることがおすすめです。魚介や肉、ナッツ、大豆類も成長ホルモンの分泌を促します。

２つ目　成長期の糖分の取りすぎ注意
甘い炭酸飲料の摂りすぎ成長ホルモンの分泌量が活発な中学生くらいの時に、炭酸飲料やジュースのような糖分たっぷりの飲み物を飲むと、成長ホルモンの分泌を止めることになります。
おすすめは牛乳です。牛乳を飲んでタンパク質を摂取してください。

３つ目　実は知っておきたい人気ダイエットの注意点

話題のダイエット法「帳消しダイエット」というダイエット方法が話題になっています。これは、高カロリーなものを食べた後に、別の食材を摂取して、栄養バランスを整えることで、食べたもののカロリーを帳消しのような状態にできるというものです。しかしこの方法は、帳消にするための食材を食べすぎてしまったら逆効果になる可能性があります。話題のダイエット法には、そのデメリットにも注目してください。断食については、これをすることによって、活力が出ることがあります。その理由は、断食をすると人の体は「生命の危機だ！」と感じて、生き残りの為の遺伝子が活性化するからです。さらに断食によって、胃の壁、小腸の壁が休息できます。休息することで、その後に食べ物が入って消化する時に、古い細胞も一緒に分解されることで体内は活性化し、リフレッシュされます。しかし、やりすぎると、人によって頭痛や下痢などの副作用があるので、注意してください。

今の肌の状態は４週間前の睡眠状態を表している

人の成長に欠かすことのできない成長ホルモンはIGF－Iという別のホルモンの分泌を促します。

この成長ホルモンとIGF－Iは、背を伸ばし、筋肉を作って、骨の成長を助けてくれます。幼児期から分泌量が増えて、成長期にピークに達し、その後、年齢とともに減少します。

睡眠は成長ホルモンの分泌に深く関係しています。さらに皮膚の細胞分裂が最も活性化する為、全身の肌にも影響します。

睡眠不足の状態が続くと、だいたい4～6週間後に肌に影響が出ます。なぜなら肌の細胞の分裂増殖が表面まで出てくのに4～6週間かかるからです。よく眠ることは美容にとっても、とても大事です。夜の時間に規則正しく眠ることをぜひ心がけてください。

体内時計を守る

体内時計をリセットするのは「メラトニン」、体内時計に従って分泌されるのは「コルチゾル」です。「メラトニン」は明るさや暗さによって制御されている為、昼間は分泌されません。それが夕方になって暗くなると、少しずつメラトニンが分泌されて、夜になって眠ると最も多く分泌されます。

つまり、メラトニンは暗さに影響される為、部屋を明るくしたままで寝ると、分泌されずに止まってしまいます。睡眠の質を守る為にも、夜は部屋を暗くして寝てください。

「コルチゾル」は副腎皮質から分泌されるホルモンです。これは体内時計によってリズムが決められている為、朝から分泌量が徐々に上がり、夕方になると少しずつ下がってくるというパターンを繰り返しています。コルチゾルの分泌が高い状態で眠ると、成長ホルモンの分泌が抑制されます。

また、ストレスがかかるとコルチゾルが分泌されます。寝る前に激しい運動をするとコルチゾルの分泌が上がって、睡眠が浅くなります。結果として成長ホルモンが分泌されにくくなります。寝る前の運動は、軽いストレッチ程度にとどめてください。

狂った体内時計を調整して睡眠に影響するホルモン分泌を促す方法

体内時計を調整する為には、睡眠中のメラトニンの分泌を促すことです。

それにはまずは朝に太陽の光を浴びて、メラトニンの分泌を切ることです。一回ピタっとメラトニンの分泌を止めることで体内時計が「朝」にリセットされます。そこから14時間後くらいに眠って、またメラトニンが分泌される、という体内時計のリズムが生まれます。

目の網膜が光を検知すると、朝や昼と勘違いしてメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。

眠る時は「光を避けること」が重要な為、部屋を真っ暗にした方が良いですし、それが無理ならアイマスクを使うのがおすすめです。それを踏まえると、布団の中でスマホを見ることは最悪の行為だということが分かると思います。

アンチエイジングの最終的な目的

アンチエイジングをする目的、それは「幸せな生活を送るため」です。

「幸せ」と感じている人の方が成長ホルモンが出やすいことが分かっています。

いつまでも冒険心を持ってトキメキを感じていると、成長ホルモンだけでなく、いろいろな成長因子も出てきます。

それが結果としてアンチエイジングに繋がります。自分自身がハッピーになることを目指してください。

まとめ

▼YouTube紹介

【アンチエイジング】生活習慣を見直して若返ろう！最強の最新医学を解説！
https://youtu.be/tuTmymMejcI

▼書籍の紹介

【参考文献】

⬛最新医学が教える 最強のアンチエイジング（米井嘉一著 / 日本実業出版社）
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楽天⇨ https://item.rakuten.co.jp/book/15800610/