こんにちは、あっきーです！
人間には１日２４時間という時間が平等に与えられています。
しかし、２４時間から得られる成果や満足度は人それぞれ違います。毎日、充実した時間を過ごしている人もいれば、２４時間の大半の時間を無駄に使っている人もいます。
自分の人生を楽しいものにしたいのであれば、脳のパフォーマンスを高める時間の使い方を学んでください。
- 時間の使い方が上手くなれば、より大きな成果を得られます。
- 人生の満足度が高まり、毎日がもっと楽しくなります。
今回のブログでは、脳のパフォーマンスを高める時間の使い方を８個のポイントにまとめています。
今回のブログを見て参考になった。面白いと思った人はコメントお願いします。
Contents
睡眠で集中力を高める
時間を有効活用するためには、正しく睡眠をとり、集中力の高い日々を送る意識を持ってください。
ペンシルベニア大学の研究によると
- ６時間睡眠を１４日間続けると、４８時間徹夜したのと同程度の認知機能になると言う。
- ４８時間徹夜した状態は、日本酒を１〜２合飲んだ酔っ払いと同程度の認知機能の状態。そんな状態で仕事をしていては、当然、ハイパフォーマンスの仕事はできない。仕事のスピードは低いうえ、ケアレスミスが多発。
- 睡眠は３の倍数が良いという話を聞き、６時間睡眠を意識する人が多い。
- 実際、睡眠時間の調査を行うと、日本人の約４割の人が睡眠時間６時間以下。働き盛りのビジネスパーソンに絞ってデータを取ると、約５割の人が６時間以下の睡眠。
周りの人もそんなに眠っていないからと考えて、睡眠時間を短くするのはやめてください。睡眠時間６時間では、睡眠不足です。最低でも７時間は睡眠時間を確保してください。
睡眠時間を伸ばして集中力を最大限に発揮できる状態に整えておけば、仕事中のパフォーマンスは確実に上がります。
➡その結果、素晴らしい成果を短時間で手にすることができます。
１５―４５―９０の法則
集中力を維持できる時間には限度があります。
集中力が維持できる時間を意識して仕事を行うだけで、あなたは脳のパフォーマンスを最大化できます。
➡集中力維持のためには、「１５分」、「４５分」、「９０分」という３つの時間を意識してください。
そのうえで、自分の抱えているタスクに合わせて、この３つの時間をうまく活用してください。
- 「９０分」➡９０分はウルトラディアンリズムの時間と一致。ウルトラディアンリズムとは、覚醒と眠気が繰り返されるリズムのこと。
- 大学の講義が９０分間になっている理由は、ウルトラディアンリズムが影響している。どんなに仕事のタスクが残っていても、長時間ダラダラと作業をするのはやめるべき。
- タスクに集中する時間は長くても９０分間を１セットとして、９０分間経ったら少し休憩を挟むようにしよう。
ちなみに、集中力を長時間維持するためには、脳が疲れ切る前に小刻みに休憩を入れる必要があります。そのため、連続した集中時間は最長で９０分ですが、もっと細かく刻む方が集中力を維持できます。
細かく休憩を入れる場合に意識すべき時間が「１５分」と「４５分」です。東京大学の池谷裕二（いけがやゆうじ）教授の研究によると
- 連続した６０分の学習よりも、間に休憩を挟んだ１５分３セットの４５分間学習の方が、学習効率が高く成績が良くなった。
- １５分間は、人間が高い集中力を維持できる時間の目安。４５分間は、小学生が集中力を維持できる限界時間。
デッドラインラッシュ
- 仕事の遅刻は叱られますが、残業は許容されます。
- 会議も開始時間は厳守なのに、終わりの時間は状況によって延長することがあります。
- クライアントとのアポイントでは、会う時間は決めるけど別れる時間は決めないです。
脳は、このような終わりにだらしがない時間管理を嫌います。
あなたは、自分の仕事に対して制限時間を設けていますか？「今日は何時までに仕事を終わらせて退社する」と毎日決意をもって仕事に臨んでいますか？
もし、「仕事が終わったら退社する」と考えて仕事をしているのであれば、その意識はいまこの瞬間に捨ててください。
「仕事が終わったら退社しよう」と考えると、仕事がズルズルと長引いて定時までに仕事を終えることができないです。「今日は定時までに必ず仕事を終わらせて退社する」と覚悟を持って決めれば、実際に定時までに仕事は終わります。
- 「ノルアドレナリン」という脳内物質が分泌される。ノルアドレナリンが分泌されると、脳が活性化して集中力、判断力、記憶力などが飛躍的にアップ。
- 時間を意識せずに取り組めば２時間かかる仕事でも、ノルアドレナリンを活用すれば１時間で終わらせることが可能。
学生時代の夏休みの宿題を思い出すとわかりやすいです。夏休みに最初の１日目で宿題を終わらせられる人はほとんどいないです。しかし、夏休みの最終日であれば、焦りつつ１日で宿題を終わらせていた人が結構います。夏休み最終日は、嫌でも「明日まで」という制限を意識します。
➡その結果、ノルアドレナリンが分泌されて最高のパフォーマンスを発揮できます。
この、夏休みの最終日状態を常に発揮できれば、間違いなく最高の成果を手にできます。もし、脳のパフォーマンスを最大化してハイパフォーマンスな仕事をしたいのであれば、自分で自分のタスクに制限時間を設定してください。
脳のゴールデンタイム
だから、人間が集中力を最大限に発揮できる時間帯は朝です。
特に、起床後、２〜３時間は脳のゴールデンタイムです。
ゴールデンタイムをうまく活用して、時間効率を最大化してください。
ゴールデンタイムをうまく活用する方法は大きく２つ
- 仕事の７割を始業後１時間で終わらせる
- 集中仕事を先に終わらせる
実際に仕事の７割を終わらせられるかはわかりませんが、「仕事の７割を始業後１時間で終わらせるイメージ」で仕事をしてください。そうすることで、デッドラインラッシュもうまく使うことができて、自分でも信じられないほどの集中力を発揮することができます。
➡その結果、圧倒的な作業効率で仕事を終わらせることが可能です。
- 仕事には、高い集中力を要する集中仕事と、さほど集中力が必要ではない非集中仕事の２種類がある。
- 集中仕事は、手間がかかったり、ミスが許されないため細心の注意が必要な仕事。集中仕事は骨太な内容が多いため、集中仕事を終えるとドッと疲れる。そのため、手をつけるのが億劫（おっくう）で、後回しにしてしまいやすい仕事。しかし、このような集中仕事こそ、脳のゴールデンタイムに適した仕事といえる。
これからは、始業後１時間の最高の集中力が発揮できる時間帯に集中仕事を終えてください。
脳が疲れている夕方に集中仕事を行うとミスが発生したり、必要以上に時間がかかってしまいます。骨太な仕事だからこそ、始業後１時間です。メールチェックや、会議の議事録の確認のような、非集中仕事は、集中仕事を終えた後に行ってください。
朝、ボーッとしてしまう時の対処法
俗に言う、「朝に弱い人」です。
しかし、基本的に脳は、睡眠中に情報整理と休息を行うため、午前中が最高のパフォーマンスを発揮できる時間帯です。
朝に弱い人が、午前中にボーッとしてしまうのは、目は覚めていても、脳がしっかりと目覚めていないことが原因です。だからこそ、朝に弱い人は、脳を目覚めさせる習慣を身につけてください。
そうすれば、いままでとは別人のような人生を送ることができます。
朝にボーッとしてしまうのは、次の２つが原因
１．夜の神経である副交感神経から、昼の神経である交感神経への切り替えがうまくできていない
２．覚醒と集中の脳内物質、「セロトニン」のスイッチがうまくオンになっていないからです。
※それに対して、次の５つをやってみて下さい。
１．カーテンを開けて寝る
２．５分間目を開ける
３．朝シャワーを浴びる
４．朝散歩をする
５．朝食をとる
この5つを習慣化すれば、神経の切り替えとセロトニンのスイッチをオンにできるようになります。
- 自動的にセロトニンの合成がスタート。セロトニンが作られると、目がぱっちりと冴えてスッキリした気分に。➡その結果、意欲や、気力が湧いてくる。
- だから、カーテンを開けた状態で眠りにつき、目が覚めたら横になったままでもいいので、まずは５分間、目をぱっちりと開けて朝日を目から入れてみる。
- そして起き上がったら、朝シャワーを浴びる。朝からシャワーを浴びると体温が上がって、強制的に副交感神経から交感神経への切り替えができる。
- もし、朝シャワーでもなかなか目が覚めない人は、冷水シャワーで体と脳に喝を！著者の樺沢さんは、毎朝１分間、冷水シャワーを浴びているそう。
朝散歩と朝食には、体内時計のリセット効果があります。さらに、散歩は睡眠の質を向上させる効果もあります。朝に弱い人ほど、朝食を抜いてしまうなど、脳を目覚めさせる行動ができていないことが多いです。
朝弱い理由は、脳を目覚めさせる習慣を持っていないことが原因と考えて、朝の過ごし方を変えてください。
脳疲労のリセット法
しかし、実際には、午後も高い集中力を維持して仕事ができた方がいいです。午後だからしょうがないと諦めてボーッと過ごすよりも、午後もシャキッと仕事をする方が、当然、生産性が上がります。
だからこそ、午後もパフォーマンスレベルを低下させることなく脳を使えるように、脳疲労のリセット法を身につけてください。
脳疲労リセット法は次の４つです。
１．運動
２．場所変える
３．ランチ
４．仮眠
- ランチを抜いたり、デスクに座ったまま簡単に済ませる人が多い。しかし実際は、仕事が立て込んでいて忙しいときこそ、外にランチをしに行くほうがいい。長時間座りっぱなしだと、全身の血流が悪化して脳の活動性が低下するから。
- そして、ずっと同じ場所にいると、脳は次第に飽きてきて集中力が低下。だから、せめてランチのときには、職場の外に出てランチをとってみる。青空の下を数分間歩くだけで脳疲労はリセットされる。
さらに、行ったことのない店や食べたことのないメニューをランチで選ぶと、脳内物質、「アセチルコリン」が活性化します。「アセチルコリン」は、ひらめきや創造性の脳内物質です。
ランチタイムを有効活用するだけで、あなたの午後のパフォーマンスは劇的によくなります。
そして、もし時間に余裕がある人は
- たった５分でもいいので仮眠をとるべき。
- 仮眠は集中力や記憶力など、脳のパフォーマンスを全般的に改善する。アメリカのNASAの研究によると、２６分間の仮眠で、仕事効率が３４％、注意力が５４％アップしたとされる。ちなみに、仮眠時間は３０分以内にすること。
よくない休憩ベスト３
１．疲れを感じてとる休憩
２．スマホを触る
３．座りっぱなしで休む
この3つは絶対に避けてください。
それぞれ簡単に解説します。
まず１つ目「疲れを感じてとる休憩」…仕事中の休憩は疲れを感じる前にとるべきです。自分で疲れたと感じる程の疲労がたまると、１０分〜１５分程度の休憩では回復できないです。
さらに、休憩不足により疲労が蓄積すると、その疲労は１晩経っても回復しない研究データもあります。短い休憩をケチると、結果的には何時間もの集中時間を失ってしまいます。仕事の始業時間からランチまでの間にも、小刻みに休憩をとってください。
１２０分仕事をして２０分休憩するよりも、６０分仕事をして１０分間休憩する方がいいです。小刻みな休憩を習慣化してください。
続いて２つ目「スマホを触る」…スマホを触ると人の脳は疲労します。要は、休憩中にスマホを触ると、脳は休憩前よりも疲労した状態になってしまいます。小休憩の時にはスマホを触らず、リラックスした時間を過ごしてください。
最後に３つ目「座りっぱなしで休む」こと…１時間座り続けると２２分間寿命が縮む研究結果があります。長時間座り続けることは、血流を低下させて脳の働きを悪くするうえ、健康にとってもものすごく悪いと意識してください。
休憩の際は、椅子に座ったままくつろぐのではなく、「立つ」、「歩く」、「ストレッチ」など、簡単でいいので体を動かしてください。
ちなみに、休憩を取る時のオススメの過ごし方…
- 雑談。
- 雑談は脳内物質「オキシトシン」を分泌。オキシトシンはリラックス効果の高い「癒し物質」。
仕事を効率化する3つの方法
１．２分ルール
２．５秒で決断する
３．「未決」の決断
➡それぞれ解説します。
まず１つ目「２分ルール」…何かを依頼された時、自分の仕事のスケジュールを守るために、すぐに終わる仕事であっても後回しにする人がいます。しかし、すぐに終わる仕事であれば、スケジュールを変更してでもすぐに終わらせた方がいいです。
特に２分以内で終わる作業は、いますぐ片付けるようにしてください。
例えば
- メールの返信を後回しにしてしまうと、メールの内容が頭をよぎり集中力を奪ってしまう。２分以内で終わらせられる作業であれば、その時すぐに終わらせて雑念を消しすこと。
続いて２つ目「５秒で決断する」こと…仕事をしていると「どうしよう？」と迷う場面は少なくないです。
➡もし、「どうしよう？」と迷った場合は、無駄に時間をかけて考えるのではなく直感に従って決断してください。
直感は僕たちが思っている以上に正しい答えを導き出します。
最後の３つ目「「未決」の決断」…基本的に仕事で迷った時は直感に従って回答を出せばいいです。しかし、中には未知の分野のことで判断を迫られたり、重大な決断を迫られることもあります。
このような場合は、当然、５秒間で決断することはできないです。
未決の決断とは
- 「いまは決めずに、○月○日の○時までに決断する。」と決めること。
- 人の脳は、なんとなく先延ばしにすると、何度も「そういえば、あの件どうしようかな？」という考えが頭に浮かんでしまうもの。
➡このような迷いは、他の仕事のパフォーマンスを低下させてしまいます。それに対して「○月○日の○時まで」という未決の決断をしていれば、「どうしようかな？」という迷いが頭に浮かぶことがなくなります。
そして、決断の期限までに、決断をするために必要な情報を手にするためのアンテナが立ち最善の決断ができます。
まとめ
【「神・時間術」
著者：樺澤紫苑（かばさわしおん）】
- 睡眠で集中力を高める
- １５―４５―９０の法則
- デッドラインラッシュ
- 脳のゴールデンタイム
- 朝、ボーッとしてしまう時の対処法
- 脳疲労のリセット法
- よくない休憩ベスト３
- 仕事を効率化する3つの方法
▼YouTube紹介
