『世界最先端の研究が導き出した、すぐやる超習慣』 堀田秀吾

こんにちは、あっきーです！

仕事や人生に成功している人には共通点があります。それは、「やっている」ことです。夢があるなら、今の自分を少しでも変えたいなら、結局は「やる」か「やらないか」です。

様々な研究成果によると、「すぐやる」に必要なことは、

これだけです。状況とは、主に環境、ルール、ルーティンを指します。

また、すぐに行動できない理由として、「不安」や「迷い」といったメンタルの問題も大きいです。そんなときにどうすればいいか、本書では世界最先端の研究から集めた、今すぐに実践できるノウハウを「すぐやる」超習慣としてまとめています。

このブログでは、その中から厳選した8個のノウハウを紹介しています。このブログを読めば、あなたもすぐやる人になれます。勉強になった、もっと知りたいと思った人は、コメントください。

1.最初の「5秒」やるだけで、
すべてが変わる「気合・根性・カン」

どこかにやる気スイッチがあると思っている人は多いですが、脳には簡単にやる気をオンにしてくれるスイッチはないです。やる気は、自分から動き出すことで生まれます。

やる気はスイッチではなくエンジンです。自動車のエンジンは電気で無理やり動かして始動させます。コマも回さないと回らないです。しかし、一度回れば回り続けます。大事なのはまず動き出すことです。この動き出しがやる気エンジンを始動させます。勉強をしたいなら机に向かって参考書やパソコンを開いてください。掃除をしたいなら、掃除機の電源をONにしてください。なんとか5秒だけがんばってください。ダラダラする本能的な脳の動きを抑え込んで、理性的な脳が働き出すまでは、5、6秒かかります。

いやいや始めた掃除でも、始めてしまうとつい張り切りすぎたりもします。脳は一度行動を始めるとのめり込みます。

2.世界の最先端研究が導き出した、すぐやる!
に変わる超習慣

体が元気に動いていると、体から脳に信号が送られ、脳は体が元気だと判断して体に神経伝達物質のドーパミンやアドレナリンを送ります。

脳は体から送られてくる情報をもとに、自分の状態を判断します。無理にでも笑顔を作ると、脳は「私は今楽しい」と判断して楽しくなります。行動を先に起こして脳をだますと、やる気はどんどん生まれます。脳からやる気を出す場所を淡蒼球(たんそうきゅう)といいます。

世界中の論文や研究の中から選りすぐった、「すぐやる」に変われる超習慣は、「環境を作る」、「マイルールを作る」、「ルーティン化をする」の3つです。一つずつ紹介していきます。

▼1つ目、環境を作る

人間の意志決定は環境の影響が大きいです。あるファーストフード店の椅子は、固くて座りづらいです。それは居心地がいいと長居してしまうからです。人の行動はその人とその人がいる環境の相互作用で決まります。ダイエットをしているときには、お皿を小さく変えるだけで食欲を抑えられます。勉強をするのに机に向かう気が出ないなら、自習室やカフェに行って環境を変えればいいです。

 

▼2つ目、マイルールをつくる

この本の著者の堀田秀吾(ほったしゅうご)さんは、「後でやろうはバカヤロウ」と言う言葉を座右の銘にしています。ダラダラしそうな時には「後でやろうはバカヤロウ」と言い聞かせるのがルールです。こうやって公言することをパブリックコミットメントといいます。人は自分が決めたコミットメントからブレないために、自然と一貫した行動を取ります。やる気がないときは、やらない理由ばかり考えないでください。とにかく5秒やり始めてください。

 

▼3つ目、ルーティン化する

面倒くさいことでも、習慣化してしまえば動き出しやすくなります。小説家の村上春樹(むらかみはるき)さんは毎日必ず4、5時間、決まった時間に机に向かいます。習慣化すると机に向かうアクション自動化され、面倒くさいといった邪念が入る余地を与えません。
複雑な行動も自動化され、楽に実行できます。例えば文字を書くことは、複雑な筋肉と骨格の運動です。文字を書き始めた最初の頃は1文字書くのも大変ですが、練習を重ねて簡単に文字がかけるようになります。これも自動化です。

習慣化するにはひたすら繰り返すしかないです。脳の中に、その習慣専用の神経細胞の回路を作る必要があるからです。何度も同じ行動を繰り返すことで、神経細胞同士のつながりが強化します。

多くのアスリートは、練習は本番のように、本番は練習のようにいどみます。ルーティンにしたことをいつも通りにやれば、本番でもコンスタントに質の高いパフォーマンスができます。

3.夏休みの宿題が、すぐに終わらない理由

なぜ人はギリギリまで働こうとしないでしょうか。人は締め切りやデットラインがあることで、かえって期限内に終えればいいやとダラダラしてしまいます。先延ばしグセを解消するためには、課題を小さく分解してみてください。宿題を終わらせるという大きな目標ではなく、何日までにこの部分を終わらせるといった小さな目標を設定してみてください。

自己管理は、自分が思っている以上に難しいです。うまくいかないのは、あなたが弱いわけでも、だらしないからでもないです。

4.好き嫌いと、モチベーションは関係ない

しかし実は好き嫌いとモチベーションは、あまり関係がないです。

大事なのは手応えをどうやって作り出すかです。

この本の著者の堀田秀吾(ほったしゅうご)さんは、大学教員をする前に47種類ものバイトを経験しました。その中で、誰かに褒められたり感謝されたりすることがやる気に繋がり、パフォーマンスが上がると痛感しました。好きか嫌いかは置いておいて、何でも一旦一生懸命やってみてください。一生懸命やると、褒められたり、感謝されたりして報酬系が働き、脳のやる気エンジンが回転します。

嫌なことでも、その経験は将来何かの役に立つかもしれないです。とりあえずやってみる習慣を身に付けてください。

内発的モチベーションを大切にしてください。好き嫌いだけで考えると、将来の素晴らしい出会いを見逃してしまうかもしれないです。新しいことに挑戦して新しい価値基準を作ってしまえば、脳はそこに伝達物質を送り続けます。とりあえずやってみて、報酬系を動かす軸を作ってみてください。

5.場所を変えてモチベーションを上げる

6.「他人にどう思われるか」は気にしない

しかし他人の評価が気になって行動できないのでは困ります。人の評価のほとんどは気にする必要はないです。物事が起きたあとで、私はそう思ったと後出しジャンケンのように言ってくる人がいます。これを後知恵(あとぢえ)バイアスといいます。他人の評価の多くはこの後知恵(あとぢえ)バイアスです。

後知恵(あとぢえ)バイアスの場合、本人にも思い当たる節(ふし)があるからへこんでしまいます。人は曖昧な言葉をかけられるとその言葉が自分に当てはまると思ってしまいます。これは心理学の現象の一つで、バーナム効果といいます。占いなどはその典型例です。

人の評価を気にして不安が増してしまうのはもったいないです。他人の評価はそんなものだと割り切ることが、精神衛生を保つために得策です。

7.すぐやる脳メンテナンス

そのために脳をメンテナンスするルーティンがあるといいです。脳メンテナンスに必要なのは、運動と食事と睡眠です。食事できちんと炭水化物の中の糖質を確保しつつ、運動で心拍数を上げて酸素の乗った血液を脳にどんどん送り込まないといけないです。作業も、運動してからだと頭がよく働きます。すぐやる脳を作るポイントを3つ紹介します。

▼1つ目、ジョギングをする

うつなどを含めた感情のコントロールにはジョギングが有効です。

ジョギングの継続は、自律神経の調節機能を改善し、元気な体質になります。

▼2つ目、適度な糖質をとる

脳のメンテナンスには、食事の意識も大切です。脳は身体全体の質量の約2%の重さしかないですが、身体全体の20%から25%のカロリーを消費します。そのため、糖質を摂取しないと脳はエネルギー不足に陥ってパフォーマンスが低下します。空腹になればなるほど、自分をコントロールできなくなります。

食事を意識して、平常の血糖値を保つように糖質を摂取してください。これが健全な脳をキープする鉄則です。

▼3つ目、7時間以上の睡眠をとる

脳のメンテナンスに必要なものの最後は睡眠です。睡眠とストレスは深く関係しています。睡眠はトラウマなどの心の傷を癒やすために必要不可欠です。

また質の良い睡眠を取ることも大切です。睡眠ファーストの生活は、心と体の両方を整える大事な考え方です。

朝はストレスホルモンのコルチゾールの値が一日で一番高いです。朝のストレスを軽減するには、目が覚めたときに過去の楽しかったエピソードを思い出してください。なるべく具体的に1分間考えてください。コルチゾールが増加する朝に前向きな経験を思い出すことがハッピーになるポイントです。

8.すぐやる人のモーニングルーティン

まとめ

この本の著者の堀田秀吾(ほったしゅうご)さんが教師として学生に伝えている、1番好きな言葉は、「階段を登っていけば見える、違う景色がある」です。努力をすればするだけ、今までと違う世界が見えてきます。自分の未来をどうするか、どうしたいかは、あなたのアクションにかかっています。あなたも自分のペースでゆっくり階段を登り続けてください。
今回の解説が勉強になった、参考になったという人は、コメントください。

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