自己肯定感が高まる うつ感情のトリセツ 　 中島　輝著

あなたは最近落ち込んだり、イライラしたりすることが増えましたか？やる気も出ないし、なんだかいつも疲れている気がすると感じたことがありますか？　

もしかしたら、将来に対する漠然とした不安やうまくいかない人間関係を抱えて疲れや孤独や苛立ちを感じている可能性があります。この本の著者の中島さんは「ストレス以上、うつ病未満のマイナス感情」を「うつ感情」と名づけました。うつ感情は、中島さんの造語です。なので、これについての統計データがあるわけではないです。ただ、講座などを通じて毎月600人もの人たちのセラピーやカウンセリングをしています。中島さんは、肌感覚ではうつ感情に苦しめられている人が増えていると感じています。うつ感情はとてもあいまいなものです。本当はその気持ちにさいなまれているため、うまく言葉にできず、我慢しているだけの人もいます。

でも、安心してください。このブログを見ているあなたは「大丈夫」です。なぜなら、そんな自分の状態に気づいて今の状態を受け入れたうえで一歩を踏み出すことができます。心の回復への道が始まるからです。

大切なことは「漠然とした感情にも意味がある」と知ることです。そして、あいまいな不安やネガティブな感情を抱く自分を許して認めてあげることです。そうすれば、自己肯定感が高まっていきます。

このブログでは、自己肯定感が高まる うつ感情のトリセツ12個解説していきます。うまく心の回復を対処することができた人や自分の心の管理ができた人は、ぜひコメントください。

いま「うつ感情」を抱く人が増えている

「前はこんなに落ち込まなかったのに最近気分が下がる」「些細なことでイライラする」。そんな漠然とした「うつ感情」を感じる人が増えています。

新型コロナウイルスのパンデミック以降、日本国内で2倍以上に増えたことがあきらかになりました。このパンデミック以降、うつ病・うつ状態の人が増えたのは主に3つの要因があります。

ウイルスという見えないものに対する恐怖です。感染原因の特定や可視化ができず、具体的な対策が難しいため不安ばかり膨らんでしまいます。新型コロナウイルスは社会に大きな打撃を与えました。だいぶ落ち着きましたがマスクを外している人は少ないです。やはり心の奥底で不安な人は多いです。

2.環境の変化

たび重なるまん延防止など重点措置、緊急事態宣言や家族の密集性が高まるなどの環境の変化です。経済的な打撃やワクチンが広まっても先の見えない将来の不安、社会に漂う閉鎖感でマイナス感情を引き起こしてしまいます。

ネガティブなデータやニュースばかり報道され、目にする情報の多くが不安をさらに煽る情報に偏っています。

うつ感情は、若い世代や失業者、非正規雇用者が影響を受けています。今後は中間層にまでその波が広がると言われています。そのため「うつ感情」を持つことが当たり前のような社会になっています。

「自己肯定感」が低くなると、人と比べてしまう

「自己肯定感」をつくる要素である「自己受容感」や「自己信頼感」も低くなることで他人と比べてしまう負のループに陥ります。年齢や職業などによってコロナ対策の最適な答えが違うため自分と他人を比べすぎてしまいます。

つまり、本当に似た状況の人でない限り悩みを分かち合うことができないのです。複雑になる人間関係の中でさらにストレスが増しているわけです。

また、新型コロナウイルスやウクライナ情勢の暗いニュースの状況に拍車をかけて自己肯定感を低くして他人と比べてしまう負のループに陥ります。

「うつ感情」ってなに?

うつ病は、日常生活に強い影響が出るほどの落ち込みや意欲を失うことが続く病気です。症状が重い場合は「生きている価値がない」「死にたい」などと絶望することがあります。これらは、新型コロナウイルスのパンデミックなど社会の変化による複雑な要因が原因です。

そこで「木は木、川は川、山は山」というようにそれぞれ整理して適切に対処する必要があります。「木」「川」「山」はそれぞれ「心」「体」「人間関係」と考えることです。ごちゃごちゃしていた心、体、人間関係が整えていくと「自分だけの1枚の絵」を描けるようになります。

朝から起きると憂鬱と思った時は、
憂鬱になることのメリットとデメリットを比べる

夕方になるとネガティブなことばかり考えてしまう時は
明るくて人がいる場所へ出かけてみる

気分が落ち込んだら、自分の気分が上がる趣味などをしてみることです。夕方は「ゆっくりしないといけない時間だよ」と知らせています。

夕方は誰でも気持ちが揺れ動きやすい時間帯です。そんな時は「ま、なんとかなるさ」と言うことです。そして言いながら、掃除や皿洗いをしてみることです。つまり、ネガティブな気持ちをかわせばいいのです。人間の基本的な欲求のひとつである「愛と所属の欲求」が満たされます。心が楽になります。

夕方は誰でも落ち込みます。そんな時は気分が上がる趣味などしてください。そうすれば、ネガティブな気持ちをそらすことができます。

「明日会社に行きたくないな」と思った時は
「イヤ」という気持ちに点数をつけて
冷静に眺めると心がラクになる

「うつ感情」を増やしているには自分自身です。自分の気持ちを数値にしてつかまえることです。そうすれば、感情に振り回されずに自分でうご動かすことができます。

「うつ感情」を増やしているには自分自身です。ぜひ、自分の気持ちを数値にしてつかまえてください。

「こんな自分が大嫌い」と思った時は
自分と真剣に向き合っているからです。
その気持ちを「強み」に変える

コンプレックスを感じる人ほど自分と向き合った人です。そこまで勇気があった自分を褒めてあげて自信を持って前へ進むことです。

例えば、くせ毛と直毛の人が互いにうらやましいと思えるようにいつも自分の思い込みを外すことです。コンプレックスを強みに変えることができます。「心の余白をつくるワーク」などを使って自分を客観視してください。

コンプレックスを感じる人ほど自分と向き合った人です。だから自分に「よくコンプレックスと向き合ったね」と褒めることです。自分を褒めてあげて自信を持って前へ進んでください。

「あれもこれも、やらなきゃ」と思った時は
「ねば」「べき」を捨て去って
自分の「好きかも」を最優先にする

自分の「やりたいこと」「好きかも」を優先にすれば自由を謳歌できます。人生は、多少ハラハラドキドキするくらいのほうが楽しいです。不安からなにかにしがみついて「ねば」「べき」で生きるよりも自分で決めて、責任を持ったほうが正しい方向の努力ができます。

素敵な人生のために「ねば」「べき」という義務を捨て去ってください。そうすれば、自分の「やりたいこと」「好きかも」を優先にすれば自由を謳歌できます。

「まわりに合わせすぎて疲れる」時は、
あなたと同じ考え方の人はひとりもいません。
ものわかりは、意外と悪い方がいい

自分と同じ考え方の人はひとりもいないです。パートナーとの関係や会社での人間関係がイヤになる人はたくさんいます。「ここは自分が黙っておけばいい」「ここはいい人にしておこう」とまわりに合わせすぎて、ものわかりのいい自分を演じてしまいます。

そのため、自分の思いや感じている気持ちを勇気だしてそのまま相手に素直に伝えることが大事です。

自分と同じ考え方の人はひとりもいないです。人生にはいろいろな天候があります。うまくいかないときがあることは当然です。そんなときは、自分の思いや気持ちを羅針盤にして進んでください。

「ぜんぶ自分でやらなきゃ」と思った時は、
もっと人に頼っていい。
そうすることで、人に幸せを与えられる人になる

例えば...

「ダメな自分にうんざり」した時は、
「自分を大切にする人生」へとシフトしていくこと

自分のいいところをピックアップすることです。自分を大切にしていく生き方に少しずつシフトすることが大事です。アドラー心理学では「自分の人生は自分で決めることができる」と考えます。なので、比べるなら1年前の自分と比べてください。去年より自分がどれだけ成長できたか、そっちのほうが大事です。

例えば「1年前の自分と今の本書を読む自分とで、どんないい点が増えたか？」。それを3つ書き出してみることです。

自分のいいところをピックアップすることです。そうして自分を大切にしていく生き方に少しずつシフトしていってください。「自分がいったいなにを成し得るのか」を考えるほうがよほど大切です。他人とはまったく異なる、唯一無二のすばらしいものを持っています。

「イヤなあの人が頭から離れない」ときは、
自分のためにならない人間関係とは距離を置いて
新しい出会いを探すこと

ムカつく人との関係にとらわれるよりも、どんどん新しい人間関係をつくっていくことです。人生の価値を高めてくれます。

良質な人間関係をつくる方向へと意識して目を向けていくことです。

ムカつく人との関係にとらわれるよりも、どんどん新しい人間関係をつくっていくことです。ネガティブな場や関係から距離を置いてください。

『自己肯定感が高まる うつ感情のトリセツ』について解説しました。今回の解説が参考になった、実践したいという人はコメントをください。

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