さて、ここであなたに質問です。
あなたは「自分だけは大丈夫」「病気にならない」と思っていませんか?
40歳を超えると、がん・糖尿病・腎臓病といった病気を避けては通れないです。
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国立がん研究センターによれば40歳から49歳のがん患者数は、30歳から39歳に比べると3倍上です。日本では、糖尿病患者が約1000万人、そして糖尿病予備軍が約1000万人いると言われています。およそ国民の6人に1人が「糖尿病、あるいはその予備軍」にいるわけです。
お金や時間がどれだけあっても健康でなければ意味がないです。
人類の平均寿命が延び続けている今「健康寿命」を延ばすための予防医学は、全国民にとって必須の知識・学問といって過言ではないです。
40歳を過ぎると、がん・糖尿病・高血圧といった病気が身近なものになります。人生100年時代においては「自分もいずれ罹る」という前提に立ち、病気の予防・早期発見・治療のためのメンテナンスが必要不可欠です。健康寿命を延ばし、充実した人生をともに送りましょう。
このではブログでは、40歳から予防する方法について11個解説していきます。
このブログを見てタメになった、何か悩み解決できた方は、コメントください。
Contents
健康こそ最大の資産、寿命を削ってまで働かない
今後の社会を踏まえると、目先の仕事よりも「70歳、80歳まで働ける体作りをしておく」ことのほうが遥かに重要です。
早めに対策しておかないと「人生の半分を不自由な状態で生活をする」ことになりかねないからです。著者の森さんは、産業医として働いています。そのため産業医で働いていると患者さんの健康診断の結果を多く見てきたそうです。
森さんによると、患者さんは健康診断で「高血圧、要受診」の結果が出ているにもかかわらず、仕事を優先して病院に行かない30代から40代の患者を多く見かけるようです。
その結果、動脈硬化が静かに進行し、50歳過ぎて血管が詰まり、脳梗塞を発症する傾向があるそうです。また半身まひ、あるいは寝たきりになった人も少なくないようです。
会社はあなたの健康を必ずしも守ってくれないです。「健康経営」に力を入れ、社員の健康を守ろうとする企業も増えてきましたが、結局は形骸化するケースが多いです。
だからこそ、「自分の身は自分で守る」という姿勢が重要になってきます。健康こそ最大の資産、寿命を削ってまで働かないようにして下さい。
▼ポイント
- 健康こそ最大の武器。
- 寿命の伸びていく今後の社会を踏まえると、目先の仕事よりも「70歳、80歳まで働ける体作りをしておく」ことのほうが遥かに重要。
「地中海食」は最強の食事
現在、寿命を延ばす最強の食事と結論づけられているのが「地中海食」と言われています。
昔からイギリス、アメリカと比べて地中海周辺の国々は高血圧、糖尿病といった生活習慣病の患者が少なく長寿です。「地中海食に健康効果があるのではないか」と考えた研究者たちがさまざまな研究を行ってきたそうです。その結果、次の4つがわかったそうです。
２ 脳卒中、認知症、うつ病の発症リスクが低下
３ 「健康寿命」が延びる
４ 糖尿病になるリスクが低下
4つの結果が出たことにより、地中海食はあらゆる面でいい影響が期待できそうです。さらに、低炭水物色と地中海食と低脂肪食を比較した「DIRECT試験」という研究がありました。この研究結果では、最初3~4ヶ月の減量ペースこそ低炭水物色に劣りがあったようです。
しかし、2年程度のスパンで見るとダイエット効果としては地中海食も同程度だったようです。
つまり、地中海食は健康・ダイエットの両面での効果が期待できる最強の方法です。ぜひ「地中海食」食事を食べるようにしてください。
効果大だが、「低糖質ダイエット」
リバウンドに注意してください
また、アメリカの別の研究でも「低糖質ダイエットをした際に豚肉、牛肉など動物性のタンパク質を多く摂取していた人の死亡率が上がります。一方で野菜や全粒粉のパンなど植物性のタンパク質を多く摂取していた人の死亡率は減少した」という結果が出ました。
糖質や炭水化物のカットによる「体への明らかな害」は証明されていないです。しかし、糖を欲している時は「代わりを何で補うか」を意識したほうがいいです。
このように糖質制限することがしんどくリバウンドする傾向があります。低糖質ダイエットする際はリバウンドに注意しながらダイエットしてください。
▼ポイント
- 低糖質ダイエットする際はリバウンドに注意！
- 糖質や炭水化物のカットによる「体への明らかな害」は証明されていないが、糖を欲している時は「代わりを何で補うか」を意識すること。
アルコールとの上手なつき合い方をするときは
「休肝日の罠」に気をつける
それだけではダメです。
絶対に覚えておいてください。
約9万人の日本人を対象にした研究では週2の休肝日を設けることで死亡率が低下したデータがあります。この研究で、休肝日を設けた反動で逆に飲酒量が増えてしまったということがあったようです。
他の研究では、週に1回大量飲酒する人と週3~7日かけて少量で飲む人で後者の方が心筋梗塞のリスクが32~37%低下したというデータがあります。「休肝日を設けてストレスをためて暴飲する」より「普段から少量で飲んでいる」ほうが体にいいです。
これらのデータだけですべて判断できないが、飲酒に関して頻度より「トータルの飲酒量」を減らしていくことが無難です。休肝日を設けるなら週単位のトータルの飲酒量を減らせるように調整してください。
また、アルコールとの上手なつき合い方をするときは、「休肝日の罠」に気をつけてください。そしてあなたの遺伝子の特性を理解し、「遺伝子に応じた飲酒習慣」を心がけましょう。
▼ポイント
- 「休肝日を設けてストレスをためて暴飲する」より「普段から少量で飲んでいる」ほうが体にいい。
- 休肝日を設けるなら週単位のトータルの飲酒量を減らせるように調整すること。
科学的に証明された体に悪い食べ物は、ハム、ベーコン、ソーセージ赤身肉。加工肉は食べることを控える。
2015年、国際がん研究機関の発表で赤身肉、加工肉が「体に悪い」ということが断言されたようです。
国際がん研究機関は、発がん性に応じて食品のランク付けを行なっています。加工肉はグループ1、赤身肉はグループ2Aになっています。このグループ1には、アルコール、ピロリ菌、喫煙といった人間の体への有害性を代表するものが含まれています。
また、167万人のデータを解析して赤身肉、加工肉と白身肉の人体へ影響を調査した研究があります。研究によると、「赤身肉、加工肉をよく食べた人は心臓病や死亡リスクが上がった。一方で白身肉を食べていた人は特に変わらなかった」という結果も出ています。
赤身肉、加工肉を食べることを控えて白身肉を食べるようにしてください。
▼ポイント
- 赤身肉、加工肉と白身肉の人体へ影響を調査した研究がある。
- 赤身肉、加工肉を食べることを控えて白身肉を食べることを意識。
じゃがいもを食べすぎると早死にする
じゃがいもは、体に悪い食べ物です。
この論文によると、一般的な野菜や果物は体重の減少に寄与しているようです。
これに対して、じゃがいも、ポテトチップス、フライドポテトは、体重増加に影響を与えています。生活習慣病との関係でも「じゃがいもを茹でて食べた場合は、若干糖尿病のリスクが上がります。
またフライドポテトに関して明らかに高血圧のリスク上がった」というデータが存在します。さらに「じゃがいもと早死に」関して調査した研究も北米で調査されています。
揚げなければ早死に自体には関係ないがフライドポテトを定期的に摂取している人は、早死につながったというデータがあります。
じゃがいもは、早死にするからと言って「絶対に食べるな」と言いたいわけではないです。
じゃがいもを摂取しすぎないようにバランスよく食べましょう。
▼ポイント
- じゃがいも、ポテトチップス、フライドポテトは、体重増加に影響が。
- じゃがいもは食べすぎないように注意が必要。
マーガリンを食べない
マーガリンに含まれている「トランス脂肪酸」が体に悪影響を及ぼしているため食べてはいけないです。
悪玉コレステロールの増加も、善玉コレステロールの減少もどちらも心筋梗塞や脳梗塞につながります。
また、動脈硬化を進行させるため相乗効果で体に影響を及ぼします。WHOは2023年までに「食品に含まれるトランス脂肪酸の一切の根絶」という方針を掲げたようです。
現在の方針に従ってアメリカ、カナダ、台湾などの国ではトランス脂肪酸の使用を禁止にしています。また、シンガポールや韓国では食品のトランス脂肪酸の含有量の表示を義務付けたりしています。日本の場合は、義務付けられていないです。
厚生労働省によると、日本人は普段からトランス脂肪酸を摂取していないため規制しなくていいようです。市場や食品の大企業などが関係してくるため完全に禁止にすることが難しいそうです。
食品企業によっては、マーガリンに含まれるトランス脂肪酸の含有量を減らそうとしている動きがあります。
マーガリン、ファーストフードにトランス脂肪酸が体に悪影響を及ぼしているため食べないようにしましょう。
▼ポイント
- マーガリンに含まれている「トランス脂肪酸」が体に悪影響を及ぼしているため食べてはいけない。
- トランス脂肪酸を摂取することで悪玉コレステロールが増加し、善玉コレステロールが低下したというデータがある。
緑茶とウーロン茶を飲む
緑茶には、悪玉コレステロールのLDLコレステロールを下げる効果があります。
日頃から緑茶とウーロン茶に親しんでいる日本人にとっては、効果大ですよね。これからも日常生活で飲んでいきましょう。
ウーロン茶に関しては対象者22人に1日1lウーロン茶を飲む習慣を1ヶ月続けた研究を行いました。研究の結果、糖尿病の指標であるHbA1c(ヘモグロビンエーワンシー)が低下し「アディポネクチン」というホルモンが増加したデータが存在するようです。アディポネクチンは、血管の傷を修復したり、血管を広げたり体にインスリンを効きやすくしたりします。
「生活習慣病」全般に効く非常に重要なホルモンです。約7万7000人の日本人を対象に飲み物と心臓病との関連調査した研究があります。研究の結果、「緑茶とウーロン茶を飲む習慣のあった人は、そうでない人に比べて心臓病で死亡率が低かった」というデータがあります。
さまざまな飲み物の中でも緑茶とウーロン茶の健康効果は際立っています。しかも日本人の生活習慣に馴染んでいることは非常に幸運です。
「お茶の種類に関係なく、飲めば飲むほど糖尿病のリスクは下がるだろう」という論文があります。わかりやすく言えば、水よりお茶を飲む習慣をつけたほうが体にいいということです。
ぜひ毎日、緑茶とウーロン茶を飲むようにしてください。
▼ポイント
- 日本人は慣れ親しんだ緑茶・ウーロン茶を毎日摂取！
- 「緑茶とウーロン茶を飲む習慣のあった人は、そうでない人に比べて心臓病で死亡率が低かった」というデータがある。
食事は「総合点」で考える
食事は「体によいとされている食習慣を全体的に増やし、悪いとされている食習慣を減らす」というように総合点で考てください。
「体によい食べ物」は複合的な理由で体によい作用を及ぼします。
病気ごとに区切って対策をする意義は少ないです。そのため病気と一対一対応で考えるということはしないほうがいいです。
そして正しい知識を身につけたうえで重要になるのが「継続できる」調整してあげるということです。例えば、特にこだわりなく目玉焼きにベーコンを載せる習慣があるとします。ベーコンが大腸がんのリスクを上げるという事実を知ったうえでベーコンをやめてみるなどしてみることです。
大好きな焼肉を我慢するより「こだわりのない部分」の食事習慣を変えてあげることが継続しやすいです。
食事習慣を完璧に守ろうとして、ストレスをためながら100点にする必要はないです。現状のあなたの食生活の中から変えられそうなことから始めてみることです。また、継続できそうなことからカスタマイズしていくことです。
ぜひ、食事は「総合点」で考えてみることです。
▼ポイント
- 特定の病気にだけ効果がある食品は少ない。「体によい食べ物」は複合的な理由で体によい作用を及ぼす。
- 事習慣を完璧に守ろうとして、ストレスをためながら100点にするのはNG。現状のあなたの食生活の中から変えられそうなことから始めてみる。
隠れ糖尿病の「血糖値スパイク」に注意する
あまり噛まないで食べると、血糖値スパイクが起こるため注意しましょう。
あんまり聞き馴染みのない言葉ですね。
なぜなら、普段の血糖が正常な分、血管の「準備」が出来ていないため一方的に血管が傷つけられてしまうからです。糖尿病の指標になる「HbA1c(ヘモグロビンエーワンシー)」は2~3か月の血糖値の平均値です。例を挙げると、血糖値が一定して100人と0から200人を行ったり来たりします。
平均して100人の人ではHbA1c(ヘモグロビンエーワンシー)の値は同じになります。もし、食後の血糖値が高く普段の血糖値はそれほど高くない場合はHbA1c(ヘモグロビンエーワンシー)が正常範囲になり、血糖値スパイクに気づかないこともあります。
「継続できる範囲で噛む回数を決め、それを習慣づける」ことを目標にしてください。
5万7000人の日本人を対象にした研究では「ゆっくり食べる人は早食いの人よりメタボになりにくい」と結果が出たようです。噛まないで食べると、血糖値スパイクが起こるため注意してください。
▼ポイント
- 嚙まないで食べると血糖値スパイクが起こるため注意。
- 糖値スパイクは「隠れ糖尿病」と呼ばれている。「継続できる範囲で噛む回数を決め、それを習慣づける」ことを目標に。
早起きで1日8000歩を目指してください
歩数は8000歩を目標にしてください。
なぜなら、早起きで1日8000歩を歩くことで「高血圧」「糖尿病」「大腸がん」など多くの病気の予防効果があります。覚えておいてください。
運動の中で最も取り組みやすい方法が「ウォーキング」です。人気な方法が通勤や買い物などを含め1日に歩いた歩数を計測する方法です。
アメリカの約1万5000人の女性を対象にした研究があります。「およそ8000歩まで歩けば歩くほど寿命が延びた」というデータが出ています。ただし、8000歩を超えてから大きな変動はないです。それでも8000歩と言われるほど不安を感じるかもしれないです。
通勤したり食事に出かけたりするだけで3000~4000歩くらい稼げます。
スマートフォンの多くには歩数計が搭載されています。
1日に歩いた歩数を計測する方法を試した際に歩数を確認してみてください。
この歩数に「最寄駅1駅前で降りて、歩く」「買い物には車で行かず、歩く」と加えてあげれば8000歩に到達します。ぜひ、歩数は8000歩を目標にしてください。
▼ポイント
- 早起きで1日8000歩を歩くことで「高血圧」「糖尿病」「大腸がん」など多くの病気の予防効果が。
- 運動の中で最も取り組みやすい方法が「ウォーキング」。
まとめ
- 健康こそ最大の資産、寿命を削ってまで働かないでください
- 「地中海食」は最強の食事です。これを食べるようにしてください
- 効果大だが、「低糖質ダイエット」リバウンドに注意する
- アルコールとの上手なつき合い方をするときは、「休肝日の罠」に気をつける
- 科学的に証明された体に悪い食べ物は、ハム、ベーコン、ソーセージ
赤身肉と加工肉は食べることを控える - じゃがいもを食べすぎると早死にする
- マーガリンを食べない
- 緑茶とウーロン茶を飲む
- 食事は「総合点」で考える
- 隠れ糖尿病の「血糖値スパイク」に注意する
- 早起きで1日8000歩を目指す
▼YouTube紹介
『40歳からの予防医学 医者が教える病気にならない知識と習慣74』
▼書籍の紹介
【参考文献】
⬛40歳からの予防医学 医者が教える「病気にならない知識と習慣74」（森勇磨著 / ダイヤモンド社）
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