心の容量が増えるメンタルの取扱説明書 著者:エマ・ヘップバーン

現代に生きるほとんどの人は、仕事とプライベートの両立という無謀な試みをしています。

他人の幸せを気遣うと同時に、自分の幸せを探し、お金をやりくりし、子供の世話をし、自分の思い通りにならない体験に葛藤し、やることリストをこなしながら、ゆとり時間も取り入れようと心がける。その結果、スケジュール管理やメール対応、SNSの更新、やることリストの処理に追われる日々を送ることになります。

大前提として、あなたの人生はあなたの心を中心に回っています。つまり、あなたの心の状態によって人生の軌道は変わります。そのため、心をしっかり育てる必要があります。

メンタルのケアは万人の課題であり、悪化する前に対処すべきものです。状況と組み合わせ次第で、心を病んでしまうことは誰にでもあります。

このブログでは「心のキャパを増やしてメンタルを強くする方法」を7個解説していきます。このブログを見てメンタルが楽になった、ストレスに対処できるようになったという人は、いいねやコメントください。

快眠のコツ3つ

気分と体は本質的につながっています。

疲労、水分不足、体調不良、空腹などの状態にあれば、大きさは違えど不快感を覚えるものです。そして不快感があると息抜きや気分転換を怠り、睡眠不足や運動不足、病気になることで、脳と体の働きが大きな打撃を受けます。

このように基本のケアがおろそかになると、悪循環に陥りかねないです。

 

まずは、睡眠です。

睡眠不足は、気分を著しく下げるだけでなく、認知や健康にも影響を与える可能性があります。

例えば、やるべきことをやる、集中力を維持する、情報を記憶する、といった認知機能が低下します。

睡眠を妨げる原因と解決策を3つ解説します。

心配事全般

朝起きたとき対処できるように、寝る前に心配事を書き出してください。

それでも心配事が浮かんできたら、「明日対処すればいい」と心に言い聞かせてください。

また、リラックスできるオーディオブックやポッドキャストを聴いて、気を紛らわせることもおすすめです。

脳が休息モードに入れない

ポイントは、寝る前に頭が冴えるような活動や頭を使いすぎる活動をしないことです。

毎日同じ入眠のルーティーンを行ってください。

例えば、温かいシャワーを浴びる、温かい飲み物を飲む、本を読むなどです。

眠れるか心配、眠ろうとがんばりすぎる

この場合は「たとえ数時間しか寝られなくても何とかなる」と自分自身に言い聞かせてください。

あえて眠ろうとしないことも効果があります。

全く眠くならない場合は、一度、布団から出てリラックスできることをやり、眠くなったら布団に戻るようにしてください。

食生活を見直す

頭と体が効果的に機能するには、水と食べ物が大切です。

食事を抜いたり水分不足だったりすると、不機嫌になるのはもちろん、様々な不快感に襲われます。逆に、たっぷりの果物や野菜を含むバランスのとれた食事をとれば、脳に限らず心身の健康に良い影響を与えられます。

また、食事は喜びの大きな源でもあります。食事を取ることで僕たちは一息つき、体を休め、ポジティブな感情になります。

 

飲み物も同様です。

水を飲み忘れれば脱水状態になり、疲労感が出てきます。カフェインを取ることで疲れに追い打ちをかける人もいます。また、アルコールを使って気分をコントロールしようとする人もいますが、アルコールは大抵脳機能に悪影響を及ぼします。

特別な工夫をしなくても、普段の食事を整えることで、心に良い影響を与えることができます。次のチェックリストを使って、食生活を見直してください。

いつも決まった時間に食事をしているか、食事制限をしているか、バランスの良い食事をしているか、日ごろから水分を十分にとっているか、カフェインを摂りすぎていないか、お酒は適量か、ゆっくり味わいながら食事をしているか。

心の健康を支える5本の柱

ここで心の健康を支えるために大切な5つの要素について解説します。どの要素もメンタルに良い影響を与えるエビデンスのあるものです。

つながる

幸せで健康な生活を送るために最も重要なのは、良好な人間関係だという研究結果があります。

「セルフケア」という宣伝文句が溢れる世界では見落とされがちですが、幸せを得るためには人とつながりの方が有効です。

ただし、過去の経験から人もあまり信じられない人で孤立している人にとって、人とつながることは簡単ではないです。

そういう時は、会うと気分が良くなる相手、信用している相手、共通の趣味や価値観を持っている相手とつながることが大切です。たとえ億劫でも、人とのつながりを作り維持する努力はしたほうがいいです。

動く

運動は、体の健康にいいだけでなく脳にもいい影響を与えます。

運動すると、全身に血が巡り、内臓と血管の働きが良くなります。達成感がわき、エンドルフィンが放出され、快感が生じるとともに体のストレス反応が抑えられます。また、脳の働きだけでなく、集中や学習といった認知過程も改善されることがわかっています。

運動は何歳になっても有益です。

動き回ると感情が切り替わり、心がすっきりして達成感がわきます。ランニングやウォーキングだけでなく、掃除やヨガ、庭いじり、台所仕事、歌を歌うなど、すべて運動になります。

日常生活で行っている動きを、楽しめる運動と捉えて継続してください。

気づく

脳内の思考領域はほぼ全て、過去の体験と架空の未来で占められています。

この状態は正常ですが、あまりに度が過ぎると限りある脳領域は過去の体験や未来で埋めつくされ、「今ここ」で起きていることに気づけなくなってしまいます。

今、この瞬間に注意を向けると、ストレス反応が抑えられ、長期的な健康効果があります。これがヨガ、マインドフルネス、瞑想の原理です。これを用いることで、日常生活での気づきを増やせます。

散歩に出たら植物の色に目を向けてみる、料理をしながら材料の香りに注目するなどです。時おり体の声に耳を傾けることも大切です。休憩が必要か、散歩をしたい気分か聞いてみてください。

学ぶ

学習は、脳を活性化させ、脳内に新しいネットワークを作り出します。目的意識を生み、新しい考えを作り出すきっかけにもなります。

学習は、脳を鍛える運動です。知識が深まれば深まるほど、脳は細胞レベルで発達します。

しかし、学習というと、ストレスや無力感や挫折を連想しがちです。おそらく学校のテストや試験勉強も思い出すからです。

脳にとって新たな発見となるもの全てが学習です。

本を読んで新たな知識を得る、新しい言葉を習う、知らなかった場所を見つける、珍しいものを食べてみるなどです。

与える

人間には共感能力があります。

相手の不安が伝われば、こちらまで不安になります。共感によって不快な気分になることもある一方で、周りの人に何かを与えれば、共感によって喜びを感じることができます。

人を助けると、助ける側にも良い影響があることは研究で明らかになっています。

満足感が増し、ストレスが減り、社会的なつながりが強まります。生理学的に見ても、血圧が下がるなどの効果があり、心身の健康も良くなります。

与えると言ってもお金をかける必要はないです。時間と気遣いこそ、あなたが人に与えられる貴重品です。

じっくりと人の話を聞く、手伝いを申し出る、ボランティア活動をするなど試してみてください。与える方法はいくらでもあるので、難しく考えず、自分に何ができるのか考えてみてください。

自分の感情を特定する

大きなライフイベントを迎えると、感情の容量は一気いっぱいになります。

一歩ひいて考える余裕がないので、自分にできることは何もないと感じたり、嫌な気分になったりします。しかしそれに気づかず、自分を責めたりすることもあると思います。

そのような時は、自分の感情に気づき、それを正当な感情だと認め、自分に優しくしてください。

SNSとうまく付き合う

スマホやSNSを利用することで、人の心は様々な影響を受けます。嫌な気分になったり、もともと悪かった気分がさらに悪化したりなどです。

また、いくつかの研究によると、SNSに時間をかけるほどメンタルが悪化すると言われています。

 

大切なのは、SNSを上手に活用し、これ以上は危険だという線引きができるようになることです。

スマホやSNSの使い方が原因で嫌な気分になっている、本当にやりたいことができなくなっていると感じたら、あなた自身が支配権を取り戻す必要があります。

SNSには良い面もあります。たくさんの人と交流したり、クリエイティブなものを共有したり、同じ体験を持つ仲間とつながったり、学んだりすることもできます。

比較対象を変える

僕たちは年がら年中タラレバ比較をしています。

• 「あの仕事についていればマシな人生だったのに」
• 「あの出来事がなかったらもっと幸せだったのに」
• 「あれとこれを達成すればきっとこんな気分を味わえるのに」

現実とは別の選択肢をシミュレーションし、「こうなるはず」と思い込み、現実と比較します。

シミュレーションの結果は大抵、明るい可能性が過度に強調され、無意味な上向き比較になります。美化された選択肢と自分との比較で生まれる感情の多くは「後悔」が関係します。架空の完璧な選択肢と比較して、現実が勝てるわけないです。

このような時は「別の選択肢のほうがよいという保証がない」と自分に言い聞かせてください。その選択をすれば何かが変わっていたのかさえ、わからないのが現実です。それどころか悪い結果になっていた可能性もあります。

また、ネガティブビジュアリゼーションというテクニックが使えます。

有意義な目標を設定する

目標を設定すると達成したいことが明確になり、達成方法も見極められるため、成功の確率が高まります。

ただし、目標設定は簡単に聞こえるわりに、しっかりやろうとすると難しく、考えさせられることが多いです。

目標は具体的な数字で表す

「もっと社交的になる」ではなく、「1か月につき友達1人とお茶をする」のように数字を使って具体的にしてください。

できればいつ実行するかを決める

例えば「水曜日は職場から徒歩で帰る」などです。

楽しいことから始める

積極的にやりたいことであれば、達成の可能性が上がります。

目標を達成する自信がどれくらいあるかを0〜100%で表す

その中で、まずは50%以上の自信がある目標から始めてください。成功すれば自信がわき、困難な目標は後からいつでも取り組めます。

前向きな目標を設定する

「不安に思わないようにする」ではなく、「1日に2つリラックスできることをする」と前向きな目標を立ててください。

達成目標より学習目標を設定する

例えば「英語のテストで90点を取ろう」のように、評価を求めるのは達成目標です。一方、「英語を話せるようになろう」のように、自分の成長を目指す学習目標に置き換えると、挫折しにくくなります。

達成するたびに自分にご褒美をあげる

行動を起こした結果、褒められるなどの快楽が得られると、その行動が増加します。自分で褒めることで望ましい行動を増やしてください。

まとめ