こんにちは、あっきーです！
あなたは、痩せるためには何をしたらいいと思いますか?
あとはしっかり筋トレしたり、ランニングしたり…僕には続きそうにないです…。
食事制限?ハードな筋トレ?答えはどちらも不正解です。
痩せたいなら、まずはしっかりと食べてください。しっかり食べて、栄養が行き渡れば体は必要以上に脂肪を溜め込むことは無くなります。とはいえ、ラーメンやハンバーガー、スイーツばかり食べていては流石に痩せられないです。
大切なのは、食事の量ではなく、食事の質を見直すことです。
そしてその鍵を握るのが、料理の味を決める調味料にあります。
この本では、ダイエット効果の高いやせ調味料と見直すべき食習慣を57個紹介していますを紹介しています。今回は僕が厳選した特に大切な8個を紹介していきます。楽してやせたい人や、ダイエットで結果を出したい人におすすめのブログです。
勉強になった、もっと知りたいと思った人はコメントください。
Contents
調味料ダイエットのメリット
味覚が鈍ると、さらに味の濃い料理を求め、どんどん太りやすくなるという悪循環に陥ってしまいます。
素材の味を活かしたやせ調味料を使うことで、狂った味覚が正常化され、薄味でも満足できるようになります。
また、味覚は食欲をコントロールする働きも担っています。 そのため、 味覚が鈍るといくら食べても満足できず、食べすぎてしまう原因になります。
やせ調味料で味覚が正常に戻れば、こうした食欲の暴走が抑制され、 ダイエットを頑張らなくても自然にやせることができます。
さらに、筋肉量が減ることで基礎代謝が低いカラダになってしまいます。
しかし、調味料ダイエットでは、食事の量を減らすことなく必要な栄養素をしっかりと摂るので、基礎代謝を落とさず脂肪を燃焼しやすくなります。市販の調味料に含まれていることの多い「添加物」 「トランス脂肪酸」「白砂糖」「酸化した悪い油」は細胞を傷つけ、代謝を下げてしまいます。
これらを使わずに作るやせ調味料にかえることで、細胞がキレイに入れ替わり、 ダイエット効果が高まります。我慢はダイエットの大敵です。 調味料ダイエットでは、食事制限をしたり運動を無理にしたりする必要もないので、 ラクに続けられます。
▼ 味覚が鈍るとさらに味の濃い料理を求め、どんどん太りやすくなるという悪循環に陥ってしまう
- 濃い味つけのものばかり食べていると、舌にある味細胞の働きが鈍ってしまう。 味覚が鈍ると、さらに味の濃い料理を求め、どんどん太りやすくなるという悪循環に陥ってしまう。
- 素材の味を生かしたやせ調味料を使うことで、狂った味覚が正常化され、薄味でも満足できるようになる。
3大やせ調味料
本みりんを煮詰めてシロップ状にしたもので上品な甘さが特徴です。
味にクセがないのでどんな料理にもよく合い、食後血糖値の上昇指数を示すGI値が低いので、脂肪になりにくい糖質といえます。敏感な味覚を取り戻す調味料で、甘いものがやめられない人に最適です。
砂糖の代わりとして料理に使うのはもちろん、コーヒーや紅茶のガムシロップ代わりにしたり、ヨーグルトにかけたりするなど、少し甘みを足したいときにもおすすめです。
煮きりみりんの効果は、血糖値の抑制、代謝&筋力アップ、疲労回復、老廃物の排出促進があります。ただし、糖質であることに変わりはないので、摂取のしすぎには注意してください。
また、みりん風調味料と書かれている商品は、本みりんに味を似せているだけで、まったく別の代物です。 太りやすいブドウ糖や水飴が原料であることが多いので、必ず本みりんを選んで作ってください。
3大やせ調味料2つ目は、酢たまねぎです。
酢とオリゴ糖を混ぜ合わせた調味液に、 たまねぎのスライスを漬け込んだものです。血液をサラサラにして生活習慣病の引き金となる動脈硬化を予防したり、高血圧や糖尿病を予防・改善します。
さらに、たまねぎに含まれるケルセチンが脂肪の吸収を抑制し、酢に含まれる酢酸が脂肪の分解を促進し、燃焼しやすいカラダを作ってくれます。 また、たまねぎに含まれるオリゴ糖には、腸内環境を整えて便秘を改善する効果もあります。常備調味料として作りおきし、積極的に取り入れてください。
たまねぎの切り方は好みで、たまねぎはみじん切りにしたり、すりおろして混ぜてもよいです。保存の目安は、冷蔵7〜10日です。漬けてから徐々にたまねぎの辛み成分が抜けていくので、作りたてよりも2. 3日目以降から食べ始めるのがおすすめです。
3つ目は、みそヨーグルトです。
みそとヨーグルトの発酵パワーで 便秘を予防・改善、免疫力を高めて脂肪燃焼を促進するなど、 ダイエットに優れた効果が期待できます。
塩気と旨み、 クリーミーで使い勝手もよいです。乳酸菌の力で、 肉や魚がしっとりやわらかくドレッシングとしてサラダにかけるのもおすすめです。みそヨーグルトの効果は、便秘の予防・改善、免疫力のアップ、脂肪燃焼、美肌効果があります。
▼３大やせ調味料を有効活用して、瘦せやすい体質を作る！
- 3大やせ調味料1つ目は、煮きりみりん。食後血糖値の上昇指数を示すGI値が低いので、脂肪になりにくい糖質といえる。煮きりみりんの効果は、血糖値の抑制、代謝&筋力アップ、疲労回復、老廃物の排出促進。
- 2つ目は、酢たまねぎ。血液をサラサラにして生活習慣病の引き金となる動脈硬化を予防したり、高血圧や糖尿病を予防・改善。さらに、たまねぎに含まれるケルセチンが脂肪の吸収を抑制し、酢に含まれる酢酸が脂肪の分解を促進し、燃焼しやすいカラダを作ってくれる。
- 3つ目は、みそヨーグルト。みそとヨーグルトの発酵パワーで 便秘を予防・改善、免疫力を高めて脂肪燃焼を促進するなど、 ダイエットに優れた効果が期待できる。
基本の調味料を見直してやせる土台を作る
調味料を選ぶときは、原材料ができるだけシンプルで、食品添加物がなるべく含まれていないものを選ぶのがポイントです。
なぜなら、食品添加物は、摂りすぎると肝臓に負担がかかってしまうのですが、実は基礎代謝の中で一番代謝量が多いのが肝臓だからです。
つまり、食品添加物を摂りすぎると、肝臓への負担が増えて代謝が低下し、太りやすくなってしまいます。
さらに食品添加物は、細菌の繁殖を抑えて、食材を腐りにくくする一方、摂りすぎると腸内細菌の繁殖も抑えてしまい、腸内環境が乱れてしまいます。さらに怖いことに、添加物には直接脳に働きかけて刺激を感じさせ、味覚を乱したり、食欲を高めたり、依存させるリスクがあるといわれています。
せっかくやせ調味料を使っても、添加物の多い調味料を使いすぎるとその効果が台無しになってしまうかもしれないです。
そのため家にある調味料に添加物が入っていないか、一度確認してください。
また、塩にはさまざまな種類がありますが、精製塩は製造過程でカラダによいミネラルが削られていて、99.5%以上を化学物質である塩化ナトリウムが占めています。せっかく使うのであれば、マグネシウムやカルシウムなどの天然のミネラルがたっぷり含まれた塩を選んでください。
▼食品添加物を摂りすぎると肝臓への負担が増えて代謝が低下し、太りやすくなってしまう
- 調味料を選ぶときは、原材料ができるだけシンプルで、食品添加物がなるべく含まれていないものを選ぶのがポイント。 なぜなら、食品添加物は、摂りすぎると肝臓に負担がかかってしまうのだが、実は基礎代謝の中で一番代謝量が多いのが肝臓だから。
- つまり、食品添加物を摂りすぎると、肝臓への負担が増えて代謝が低下し、太りやすくなってしまう。
1日ひと口でやせるりんご酢のすごいパワー
りんご酢は、高いダイエット効果が期待できるとして近年大きな注目を集めています。
フルーティでまろやかな酸味が特徴で、すっぱいものがあまり得意でない人でも取り入れやすいのが魅力です。ほかの酢に比べてクセがないので、いろいろな料理によく合います。
りんご酢の主なダイエット効果は、3つあります。
- 1つは、りんご酢に含まれる酢酸(さくさん)の働きです。
酢酸は、脂肪の合成を抑制すると同時に、分解もしてくれるダイエッターの強い味方です。りんご酢を毎日飲むことで、太りにくくやせやすい体質へと近づきます。 - 次に挙げられるのが、むくみの改善や便秘の解消によるデトックス効果です。
りんごに含まれるカリウムが余分な水分を排出します。さらに、酢酸(さくさん)が腸の働きを活性化させ、便秘を解消してくれます。 - そして3つめは、クエン酸の働きによる代謝アップ効果です。
クエン酸が脂肪の蓄積を防ぎ、代謝そのものを高めてくれます。代謝が上がると全身の細胞の働きが活発になり、やせやすいカラダになります。クエン酸には疲労回復効果もあるので、仕事が忙しくてお疲れ気味の人にもおすすめです。まさにいいことづくめのりんご酢なので、積極的に取り入れてください。
りんご酢の摂取量の目安は、1日大さじ1〜2杯程度です。ひと口分飲むだけで、充分その効果が期待できます。
▼りんご酢に含まれる酢酸は、脂肪の合成を抑制、分解もしてくれるダイエッターの強い味方！
- りんご酢の主なダイエット効果は、3つ。1つ目は、りんご酢に含まれる酢酸の働き。 酢酸は、脂肪の合成を抑制すると同時に、分解もしてくれるダイエッターの強い味方！
- 2つ目は、むくみの改善や便秘の解消によるデトックス効果。 りんごに含まれるカリウムが余分な水分を排出、さらに、酢酸が腸の働きを活性化させ、便秘を解消してくれる。
- 3つ目は、クエン酸の働きによる代謝アップ効果。 クエン酸が脂肪の蓄積を防ぎ、代謝そのものを高めてくれる。代謝が上がると全身の細胞の働きが活発になり、やせやすいカラダに。
ノンオイルドレッシングは太る
ノンオイルドレッシングの多くは、油分を使っていない分、味のコクを出すために普通のドレッシング以上に砂糖がたくさん使われているものが多いです。
しかも、使われている砂糖は、最も太りやすい糖質である果糖ブドウ糖液糖の場合がほとんどです。
果糖の割合が多いほど甘みが強く、中毒性も高いと言われています。さらに果糖ブドウ糖液糖は、ブドウ糖の10倍以上の糖化リスクがあると言われています。
糖化によって作られる糖化最終生成物は、細胞を破壊して肌のシワやシミの原因となったり、動脈硬化やアルツハイマーを引き起こすリスクを高めたりすることがわかっています。
▼ノンオイルドレッシングは味のコクを出すために、普通のドレッシング以上に砂糖がたくさん使われているものが多い
- ノンオイルドレッシングの多くは、油分を使っていない分、味のコクを出すために普通のドレッシング以上に砂糖がたくさん使われているものが多い。
- しかも、使われている砂糖は、最も太りやすい糖質である果糖ブドウ糖液糖の場合がほとんど。
マヨネーズより太りやすいのは糖質たっぷりのケチャップ
じゃあ、ケチャップは大丈夫ですよね？ケチャップたーっぷりのオムライス作ろうっと！
100gあたりの栄養成分は、マヨネーズがエネルギー700kcal、糖質4.5gです。ケチャップは、エネルギー120kcal、糖質25gで糖質がマヨネーズの5倍以上です。
カラダを動かすエネルギー源となる3大栄養素のうち、最も脂肪として蓄えられやすいのが糖質で、その次が脂質、たんぱく質の順番です。そのため、太りやすい基準となるのはカロリーよりも糖質です。 糖質の摂りすぎは体重の増加に直結します。
つまり、ケチャップのほうが、マヨネーズよりも太りやすい調味料です。
普段の食事にケチャップをたっぷりつけて食べるのが習慣になっている人は、それがやせない原因となっていることがあります。今一度自分の食習慣を振り返ってください。
しかし、気をつけたいのが、マヨネーズを使うときの食べ合わせです。 マヨネーズの主な成分は脂質ですが、脂質は糖質と一緒に摂ると、脂肪として蓄積されやすくなるという性質があります。
そのため、糖質であるご飯やラーメン、フライドポテトなどにマヨネーズをつけて食べていては、あっという間に太ってしまいます。マヨネーズを使う場合は、ブロッコリーなどの野菜や、 ゆで卵などのたんぱく質と組み合わせるのがおすすめです。
とはいえ、ケチャップにしてもマヨネーズにしても、摂りすぎは味覚が鈍る原因にもなってしまいます。
普段の食事はこの本で紹介しているやせ調味料を基本とし、たまにご褒美で使うくらいにとどめることが、上手にやせる秘訣です。
▼マヨネーズは食後血糖値の上昇率を示すGI値も低く、意外にも太りにくい調味料
- 100gあたりの栄養成分は、マヨネーズがエネルギー700kcal、糖質4.5g。ケチャップは、エネルギー120kcal、糖質25gで糖質がマヨネーズの5倍以上。 糖質の摂りすぎは体重の増加に直結。
- つまり、ケチャップのほうが、マヨネーズよりも太りやすい調味料。ちなみに、マヨネーズは食後血糖値の上昇率を示すGI値も低く、意外にも太りにくい調味料。とはいえ、摂りすぎは味覚が鈍る原因にもなってしまうので、普段の食事は本書で紹介しているやせ調味料を基本とし、たまにご褒美で使うくらいにとどめることが、上手にやせる秘訣。
「油は避ける」よりも質のいい油を選ぶ
食用油にはカラダによい油と悪い油があり、カラダによい油はむしろ積極的に摂ったほうが効率的にやせることができます。
- カラダによいとされる油の代表格が、「オメガ3系脂肪酸」と「オメガ9系脂肪酸」です。
オメガ3系脂肪酸は、主に亜麻仁(あまに)油やえごま油、サバなどの青魚に含まれます。 中性脂肪やコレステロールを抑制して脂肪の蓄積を防ぎ、血液の流れをスムーズにする働きがあります。 - また、オリーブオイルなどに含まれるオメガ9系脂肪酸は、老化の原因となる悪玉コレステロールを撃退し、便秘の解消を手助けしてくれます。
- さらに、ごま油などに含まれるオメガ6系脂肪酸のリノール酸は、血中のコレステロール濃度を下げて脂肪をつきにくくしてくれる効果が期待できます。
ただし、同じオメガ6系脂肪酸でも、サラダ油やコーン油、大豆油には、そうした働きはないので注意してください。
このようにカラダによい油は積極的に摂っていきたい一方で、できるだけ摂らないようにしたい油があります。それが、マーガリンなどの加工油や、ファストフード店の揚げ物などに含まれていることの多いトランス脂肪酸です。
さらにもうひとつ気をつけてほしいのが、酸化した油はできるだけ摂らないようにすることです。
油は加熱すると酸化して、細胞の老化を引き起こす要因になることがわかっています。揚げ物の油は時間がたてばたつほどどんどん酸化していくので、コンビニやスーパーの惣菜などで売られている揚げ物は要注意です。 どうしても揚げ物を食べたい場合は、自宅で揚げたてをすぐに食べることをおすすめします。
▼カラダによい油はむしろ積極的に摂ったほうが、効率的にやせることができる！
- カラダによい油はむしろ積極的に摂ったほうが効率的にやせることができる。カラダによいとされる油の代表格が、「オメガ3系脂肪酸」と「オメガ9系脂肪酸」。オメガ3系脂肪酸は、主に亜麻仁油やえごま油、サバなどの青魚に含まれ、 中性脂肪やコレステロールを抑制して脂肪の蓄積を防ぎ、血液の流れをスムーズにする働きが。
- また、オリーブオイルなどに含まれるオメガ9系脂肪酸は、老化の原因となる悪玉コレステロールを撃退し、便秘の解消を手助けしてくれる。さらに、ごま油などに含まれるオメガ6系脂肪酸のリノール酸は、血中のコレステロール濃度を下げて脂肪をつきにくくしてくれる効果が期待できる。
香辛料とスパイスでマンネリ停滞期を打破
ダイエットしててもたまには、ガツンとパンチのある料理が食べたくなりますよね～無理でしょうけど。
ダイエットを楽しく続けるためには、味のバリエーションを増やすことが秘訣です。そこで、この本がおすすめしているのが、香りや風味づけをするときなどに使われるスパイスです。
スパイスといえば、しょうがや唐辛子などが有名ですが、ほかにも、カレーなどに使われるクミンや、スイーツの風味づけなどに使用されるシナモンなど、さまざまな種類があります。
こうしたスパイスは、手軽に味に変化がつけられ、糖質はほぼゼロです。
しかも、健康やダイエットにうれしい効果があるものも多いので、積極的に摂ってください。
ただし、スパイスは薬として使われることもあるほどこうした効果が高いので、摂りすぎには要注意です。 一度に摂るスパイスの量は、ティースプーンなら半量程度、パウダー状のものならひと振りほどで十分効果が期待できます。
▼スパイスは薬として使われることもあるほどこうした効果が高いので、摂りすぎには要注意
- こうしたスパイスは、手軽に味に変化がつけられ、糖質はほぼゼロ。しかも、健康やダイエットにうれしい効果があるものも多いので、積極的に摂っていく。
- ただし、スパイスは薬として使われることもあるほどこうした効果が高いので、摂りすぎには要注意。 一度に摂るスパイスの量は、ティースプーンなら半量程度、パウダー状のものならひと振りほどで十分効果が期待できる。
まとめ
松田リエ(まつだりえ)】
- 調味料ダイエットのメリット
- 3大やせ調味料
- 基本の調味料を見直してやせる土台を作る
- 1日ひと口でやせるりんご酢のすごいパワー
- ノンオイルドレッシングは太る
- マヨネーズより太りやすいのは糖質たっぷりのケチャップ
- 「油は避ける」よりも質のいい油を選ぶ
- 香辛料とスパイスでマンネリ停滞期を打破
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