『死ぬまで若々しく健康に生きる　老けない食事』 スティーブン・R・ガンドリ− 著　川岸史訳

こんにちは、あっきーです！

今の僕たちは、健康寿命の大幅な減少を目の当たりにしています。現在では、ほとんどの人が、５０歳を境に健康状態が悪くなっています。

しかし、私たちは、多くの医療処置、薬剤、治療によって、寿命を伸ばすことには長けています。

つまり、私たちは長生きしていますが、より良く生きてはいないということです。

今回紹介するプログラムで、血圧やコレステロールを下げ、関節炎や、他の関節の病気などの症状を大幅に軽減したりと、様々な問題を改善させるといった効果が得られます。

あなたが何歳か、病気を抱えているのかは関係ないです。意欲があれば、リノベーションはすぐにできます。

この本では、その方法を７２個紹介していますが、このブログでは、特に重要な８個に厳選して紹介していきます。

 

健康状態は、腸内細菌で決まる。

この本の著者のスティーブンさんは、自分の健康状態の悪さと急速な老化は、遺伝子のせいだと考えていました。父と同じDNAを持っているせいで、太って病気になる運命だと考えていました。

しかし、それは大間違いでした。著者のスティーブンさんの父には共通点があり、とくに、父が抱えていた健康問題の多くはスティーブンさんのそれと同じでした。

ですが、その後にスティーブンさんは気づきました。

同じような生活習慣を持ち、同じような環境で生活していたからでした。

この現象が、科学的に正しいと示す最近の研究があります。私たちのマイクロバイオームは、多くの要因によって形成されています。

そして、「宿主の遺伝子」つまり、僕たちの遺伝子は、健康や長寿を決定する上で比較的小さな役割にすぎないことが判明しました。

実際、遺伝的な関係がなかったとしても、同じ家庭で一緒に暮らす人々の腸内フローラは驚くほど似ています。

さらに、遺伝子よりも個人の腸内細菌の構成の方が、健康状態の予測因子となります。つまり、同居人や配偶者と同じ健康状態になる確率は、実の親とのそれより高いです。

それは、運や偶然の産物ではないです。腸内細菌が似ているからです。腸内細菌は、一部の健康状態に影響を与えるだけではないです。

最近の研究では、3歳から100歳以上の健康な中国人被験者1000人以上から腸内細菌を採取し、分析しました。その結果、健康な腸は、100歳を超えて生きられる人の重要な指標だとわかりました。

100歳以上の被験者の腸内細菌は、70歳も若い人の腸内細菌と非常によく似ています。つまり百寿者は、30歳の腸内細菌を持っています。

腸内環境を整えて、健康を手に入れてください。

あなたの体は、細菌が食べたものでできている。

細菌は、食べたものを消化し、ビタミン、ミネラル、ポリフェノール、ホルモン、タンパク質などを産生します。そして、体内で必要とされる場所に運ぶ役割を担っています。

マイクロバイオームが消化にどれほど重要な役割を果たしているのか、長年わかっていませんでした。

スティーブンさんは診療所では、一部のビタミンやミネラル、タンパク質が不足している患者を多く診てきました。しかし、それは、患者がそれらを摂取していないからではないです。

マイクロバイオームがそれらを産生したり、吸収したりしていないからです。

患者の腸内から悪玉菌を追い出し、周囲を活性化できるよう細菌に働きかけると、驚くことに栄養不足は解消されました。

そして、細菌は、人間に認識処理されるよう進化した特定の食品だけを分解します。

だから死ぬまで若々しく、健康に長生きするためには、自分のためではなく、細菌のために食事をすることになります。一度、あなたの食事を見直してください。

抗生物質を不用意に飲まない。

抗生物質は善玉菌も殺してしまいます。1960年代後半から1970年代前半にかけて、広範囲抗菌スペクトル性抗生物質が登場しました。

この抗生物質は、悪者に狙いを定めるのではなく、その場のすべてを一掃してしまいます。

その結果、悪者だけでなく、善者もほとんど殺されてしまい、体内の細菌群の微妙なバランスが崩れてしまうのです。

広範囲抗菌スペクトル性 抗生物質を飲むたびに、腸内の微生物は最大で2年間も影響を受けてしまいます。

大げさだと思われたくないので、抗生物質の破壊的な影響を示す証拠を紹介します。

高齢になってもスリムで、柔軟な体に保たせてくれる細菌を、抗生物質が殺してしまいます。実際に、人間の肥満は腸内細菌の多様性の減少を特徴としています。

実は、砂糖も危険。

悪玉菌は、単糖が好きで、それを食べて生きています。細菌を増やすには、多糖類と呼ばれる複数結合した糖質分子が必要ですが、悪玉菌は人間が毎日食べる単糖を餌にして増殖します。健康と長寿にとって、砂糖が絶対的な災いとなる主な理由のひとつがこれです。

砂糖の代用品もおすすめできないです。

スクラロース、サッカリン、アスパルテームなどの栄養価の低い人工甘味料は、腸にいる善玉菌を殺し、悪玉菌を増殖させるからです。

実際に、研究では 、人工甘味料のスプレンダ1包で正常な腸内フローラ の50%が死滅するという結果が出ています。

甘いものを食べすぎると、腸内の善玉菌は飢死し、悪玉菌は長生きして成長し、増殖してしまいます。果物の糖である果糖でさえ、ミトコンドリアの毒になることがわかっています。

つまり、細菌の棲みかがボロボロになってしまいます。甘い誘惑に惑わされないでください。

カロリー制限が効果的。

カロリー制限が効果的である理由のひとつは、一時的に細胞にストレスを与えられることです。

ストレスを受けると、あなたと細菌たちが生き延びられるよう、差し迫った脅威に対して備えろと細胞にシグナルが送られます。

これによって細胞は強化され、強化できない、つまり生き残れそうにない細胞は殺されます。これは寿命と健康寿命を延ばすためにできる最も有益な行動のひとつです。

こういった理由から、死ぬまで若々しく健康に長生きするための、次の重要事項は、生活習慣でも細胞にストレスを与えることです。

そのため、十分な睡眠をとること、リラックスしたり瞑想したりする時間を確保することも、このプログラムには欠かせないです。

また、ストレスを与える時期と、回復する時期を、交互に繰り返すことで、腸内環境が整い、健康寿命を延ばすことができます。

適度に、カロリー制限をしてください。次のアクションプランで、カロリー制限の進め方を解説します。

これから習慣づけたい２つの習慣の１つ目、「運動で体に負荷をかける」

運動をすると、筋肉に小さな亀裂ができます。筋肉が修復されると、より強く、より大きくなります。また、あなたが運動すると、腸内フローラが整い、体を良い状態にしてくれます。

とりわけ、重力に逆らって運動すると、より多くの筋肉に負荷がかかり、強化され、筋肉量が増えていきます。

「モダンフィットネス界のゴッドファーザー」と呼ばれるジャック・ラランがいます。彼が、筋力を鍛えて維持するには、たった2つのシンプルなエクササイズを行うだけでよいと教えてくれました。

この2つのエクササイズは重力に逆らって行うもので、全身の主要な筋肉に負荷をかけます。

まずは1日2回、あるいは1日の大半を座って過ごす人が立ち上がって、やってみようと思ったときにはいつでも実践してください。

全身の筋肉や細胞に負荷をかけながら、エネルギーをすぐに燃やすことができます。

これから習慣づけたい２つの習慣の２つ目、「回復の時間をとって若返る準備をする」

体に負荷をかけすぎたら、回復の時間を取ってください。そうしないと、効果が得られないだけでなく、ストレスを受けた細胞を正常に戻して微細なダメージを修復する作業もできないです。

ダメージの蓄積は、体に害を及ぼす可能性さえあります。これでは理想と正反対の結果になってしまいます。

アルツハイマー病などの原因となるアミロイド斑が蓄積しないよう、深い睡眠の間に脳の汚れを洗い流してくれます。

たった一晩寝なかっただけで、脳の視床と海馬という部位で、アミロイド斑が約5%増加することがわかっています。

これらはアルツハイマー型認知症の初期段階において、とくにダメージが見られる部位で、大変なことです。つまり、慢性的な睡眠不足がアルツハイマー病の主要な原因かもしれないということです。

また、睡眠不足は、加齢に伴う肥満の原因となります。日中が長く、夜が短い夏は、体を刺激して食事をさせ、来るべき冬に備えて脂肪を蓄えます。

そのための方法を２つ紹介します。

夜間はブルーライトを浴びないようにする。

太陽が沈んだら、すべてのスクリーンをオフにしてください。現代人には難しいかもしれないですが、挑戦してください。

また、ブルーライトカットのメガネも効果的です。このメガネは、ブルーライトの浴びすぎから目を守ることができます。 

睡眠と覚醒のリズムを一定に保つこと。

毎晩同じ時間に寝るか、少なくともできるだけそうするように意識してください。

週末にたくさん寝ても、平日に失った時間を補うことはできないです。

良い人間関係を築く。

調査によると、文化や国にかかわらず、百寿者のほとんどは、社会的・精神的に強いサポートシステムの中で生きています。

社会的なつながりである職場がなくなると、孤立してしまい、老化が早まります。 ですが、健康には社会的なつながりが不可欠です。

多くの人と接触するほど、多くの細菌を共有することになります。 犬に顔を舐められると顔にたくさん細菌がつくのと同じです。

単に生活習慣が似ている友人を選んでいるだけでなく、友人とマイクロバイオームを共有しており、腸内細菌が体重に大きな影響を与えています。

注目すべきは、こうした効果がすぐそばに住む隣人には見られないことです。また、兄弟姉妹が同時に肥満になるのは、同じ遺伝子を共有しているからではなく、同じ腸内細菌を共有しているからです。

しかし、ありがたいことに、少なくとも交際相手を選ぶときには、腸内フローラが助けてくれます。

人類だけでなく類人猿も、普遍的に行うキスは、単に体液を交換するだけのものではないと示す証拠があります。

まさに「事実は小説よりも奇なり」で、私たちがキスをするのは、相手が持つ細菌の組み合わせが自分のものと合うかどうかを確かめるためです。

まとめ

解説は以上です。色々と解説してきましたが、死ぬまで、健康で若々しくいるための秘訣はただひとつ、腸が喜ぶ食事を摂ることです。

これだけ守れば、あらゆる病気を防いで、いつまでも老けない体を保つことが出来ます。

このブログを参考に、ぜひ実践してください。今回の解説が勉強になった、参考になったという人はコメントください。

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