『名医が教える飲酒の科学　一生健康で飲むための必修講義』葉石かおり著

こんにちは、あっきーです！

あなたは、お酒をよく飲みますか？新型コロナウイルス感染症の流行により、飲食店でお酒を嗜む機会も減ったことでしょう。

全く飲まなくなった人もいれば、家で毎日晩酌をしている人もいるでしょう。

適度な量なら良いけど、飲み過ぎはよくないと思う人は多いでしょう。

飲むことが好きな人の中には、飲み過ぎはよくないと思っていても、減らすことができない人や、健康診断の結果がよくなかったからお酒は控えようと考えている人もいることでしょう。

反対に、お酒が弱く楽しめない人や最近お酒に弱くなったと悩む人もいます。

このブログでは、一生健康でお酒を飲むための方法を８個解説していきます。

どれくらい飲めば、どんな病気のリスクが上がるのか、どのくらいの量だったら、飲んでも良いのか等、様々な病気のスペシャリストや専門家の知見を解説していきます。

参考になったという人はコメントください。また、お酒について悩んだ経験がある人はコメントください。

「酒の強さ」の正体とは

コロナ禍で、酒場が新型コロナウイルスの感染リスクが高い場所として名指しされ、飲酒量がガクンと下がった人もいることでしょう。

肝臓専門医の浅部伸一さんによると、酒に強いかどうかは「アセトアルデヒドの分解能力」で決まる部分が大きいと言います。

酒を飲むとアルコールは胃や小腸で吸収され、主に肝臓で分解されます。アルコールは代謝されてまずアセトアルデヒドになり、それから更に代謝されて酢酸になります。

アセトアルデヒドは人体にとって有害であり、酢酸は無害であるため、アセトアルデヒドの分解が遅い体質の人は、少量の飲酒でも顔が赤くなったり吐き気がしたりします。

このようにアセトアルデヒドの分解が速い人、遅い人でお酒の強さは変わってきます。

 酔っぱらうとはどういう現象か

アルコールは主に肝臓で分解されますが、その分解能力には個人差があります。

肝臓専門医の 浅部伸一さんは「アルコールの分解能力を数値で表すのはなかなか難しく、体調によって変わってくるだろうし一定ではない」と言っています。

口から体に入ったアルコールは、胃と小腸で吸収され、主に肝臓で分解されます。この分解には時間がかかるので、それまでの間、アルコールは血液に乗って体を駆け巡ります。

そのため、血中アルコール濃度を調べれば体内にアルコールが残っているかが分かります。

血中アルコール濃度は体内に入ったアルコールと肝臓が分解する量とのバランスで決まります。肝臓の分解能力が低い人は血中アルコール濃度が上がりやすい傾向にあります。

 

さらに飲酒すると、ふらついたり千鳥足になったりまともに立てなくなったりします。これは、脳の中でも運動をつかさどる小脳にまでアルコールの影響が及んでいることを意味しています。

まず、血中アルコール濃度を急激に上げないためには空腹で飲まないことが大切です。

空腹で飲むと、アルコールが吸収されやすい小腸にお酒がすぐに到達し、速やかにアルコールが吸収されて、血中アルコール濃度があっという間に上がってしまいます。胃の中に食べ物があると、アルコールも胃の中にとどまり、吸収をゆるやかにすることができます。

飲む前に食べておくと良いものもあります。それは油分を含む食べ物です。 

また、酒と一緒に水を飲むことでも血中アルコール濃度の急激な上昇を抑えることができますので、チェイサーとして水を忘れずに飲むようにしてください。

二日酔いの正体

二日酔いは、飲み過ぎによって起こるのは間違いないのだが、そのメカニズムは未だ謎に包まれたままです。

久里原医療センターの樋口院長によると、二日酔いのメカニズムの候補として、いくつか考えられるものがあると言います。

今回はその６つの候補を紹介します。

まだまだ二日酔いのメカニズムは明らかになっていないため、今後の解明に期待です。

二日酔いを防ぐかしこい飲み方

久里原医療センターの樋口院長によると、二日酔いを防ぐためには、大前提として飲み過ぎは禁物とのこと。飲み過ぎによって起きることは間違いないので、基本は酒量を押さえることが重要です。

ですが、酒の種類によって二日酔いの度合いが変わってくることがあるそうです。

例えば、色が付いている酒とそうでない酒、そして醸造酒と蒸留酒によって、 二日酔いのなりやすさが違う傾向があるそうです。

その理由は、色のついたお酒の方が、お酒に含まれる成分が多いためです。

お酒に含まれる水とアルコール以外の成分は、 コンジナー（不純物） と呼ばれます。コンジナーは、酒の風味や個性を決める重要な要素になります。 

そのコンジナーが多いお酒の方が二日酔いを招きやすい傾向にあるそうです。

その他にも酒を選ぶ際のポイントがあります。

では、 二日酔いになってしまった時には何が効くのでしょうか。

まずは水分の摂取です。 そして糖分です。

いつまでも健康でいられる適量は？

厚生労働省は、節度ある適度な飲酒量は、1日平均純アルコール換算で約20g程度という数字を明文化しました。

純アルコール量は、次の式で求められます。

 

逆にどれだけ多く飲むと体に悪いのかについては、毎日60g以上 飲むとがんをはじめとする様々な病気のリスクが上がることが以前から知られていました。

そのため、1日で60g以上は危険、せめて20gに抑えようということです。

健康を保つために、20gを目安に楽しく飲んでください。

健康診断結果が悪い人が飲み続けるとどうなるか

健康診断の結果が悪く、お酒を控えようと 思っているが、なかなか減らせない人も多いのではないでしょうか。 

 

まずは、血糖値についてです。

お酒は直接的には血糖値をあまりあげません。だからといって血糖値が高めの人はいくらでも飲んでいいのかと言うとそうではありません。

長期にわたって飲み過ぎの状態が続くと、肝臓と膵臓がダメージを受け、その結果インスリンの分泌が抑えられ、インスリンの効きが悪くなったりして、血糖値が上がってしまいます。

健康診断の結果、糖尿病でなくても。予備軍の疑いありと指摘されたら、専門医を受診して、インスリンの分泌状態などを調べたほうがいいとのことです。

次に血圧についてです。

お酒を飲むと一時的に血圧は下がりますが、翌朝は上昇します。 

起床後1〜2時間の血圧が高い「早朝高血圧」は、 心筋梗塞や脳卒中などの脳心血管系の疾患のリスクが高くなります。

血圧が高くてお酒を飲む人は、 自分で1日のうち時間帯を変えて血圧を測ってみてください。中年以降で高血圧の方は、動脈硬化を防ぐためにも血圧を下げる「降圧薬」を処方してもらうことも検討しましょう。

次に脂質異常症についてです。

脂質異常症には、血液中の中性脂肪が多いタイプ、悪玉コレステロールが多いタイプがあります。この中で、お酒の影響を受けやすいのは、中性脂肪と善玉コレステロールです。 飲み過ぎは中性脂肪の数値をあげます。 

一方で、善玉コレステロールを増やす効果があるのではないかと言われています。しかしその効果には個人差があると考えられ、善玉コレステロールのためにどんどん飲みましょうというわけではないです。

飲み過ぎれば、中性脂肪が溜まり、 肥満やその他の病気につながりますので注意してください。

もう一つ、酒飲みにとって重要な検査値が「尿酸値」です。 

尿酸はプリン体から作られます。だから尿酸値が高い人は、プリン体を多く含む鶏レバーやイワシの干物などの食品やビールなどの飲料を控えたほうがいいと言われます。

最近は、プリン体ゼロのアルコール飲料なども出てきていますが、プリン体を控えれば痛風を予防できるわけではありません。

プリン体の７〜８割は体内で作られていて、食べ物から取り込まれるプリン体は２〜３割 しかなく、その影響はあまり大きくないということが分かってきています。

最近では女性の痛風患者も増えてきていますので、気をつけましょう。

飲酒の影響を受けやすいのはどの部位のがんか？

今や日本人の二人に一人が癌にかかる時代になっています。私たちが日々楽しんでいる酒も癌のリスクを高める要因の一つです。一口に癌と言っても、 肺がんや胃がんなど様々な部位の癌があります。ではどの部位が、飲酒の影響を多く受けるのか。

獨協医科大学の財津教授によると、最もリスクが高いのが「食道がん」。その次が「口唇（くちびる）、口腔（こうくう）および咽頭（いんとう）がん」とのことです。

飲酒によってがんのリスクが上がるのは、食堂より上の器官、つまり、お酒の通り道になるところだと昔から言われています。

補足ですが、これらのリスクはいずれも、1日あたり日本酒一合相当の飲酒を10年間続けた時点におけるデータです。飲酒期間がより長くなり、飲酒量が多くなれば、ほとんどの部位で管のリスクは着実に上昇していきます。 

財津教授によると、最も注目すべきポイントは、 「お酒の総量」

私たち日本人は遺伝的に、 アセトアルデヒドの分解能力が低い人が一定数おり、少量でも影響を受けやすいです。

そのため、 飲み始めた年数から今に至るまでどれだけアルコールを飲み、そのリスクにどれだけ晒されてきたかが重要になります。

お酒好きの人がお酒を完全に止めることは難しいと思いますが、まずはお酒を飲む習慣の見直しから行ってみてください。

ダイエットの為に常備したい5つのつまみ

ダイエットするなら、つまみにも注意が必要です。

管理栄養士の岸村さんに、ダイエットに適したおつまみについて紹介してもらいました。

生キャベツは、よく噛むことによって満腹中枢が刺激されます。食後の血糖値の上昇を抑える働きもあり、かつ体脂肪の蓄積も防いでくれます。 

酢の物に使われている酢は、脂質の燃焼促進を始め、血圧、血糖値、コレステロールの値を下げる効果が期待できます。おつまみであれば、わかめときゅうりの酢の物はお勧めです。 わかめに多く含まれる水溶性食物繊維と酢の相乗効果で、糖質の吸収が緩やかになります。

きのこ類は食物繊維がとても豊富です。食物繊維を多く摂ると、胃や腸に長く留まることもあり、 満足感が長く続きます。アルコールや脂質の代謝に必要なビタミン B 群も豊富なのでオススメです。 

枝豆は、 糖質をエネルギーに変えてくれるビタミン B 1、食物繊維、 タンパク質もたっぷりで、ダイエットの強い味方です。

甘栗は、 脂質が少なめで、糖質を燃やすために必要なビタミン B 群や食物繊維も豊富です。 お酒にも意外とよく合い、塩分も含まれていないのでおすすめです。

まとめ

解説は以上です。ブログで解説できなかった他のテクニックも知りたい人は、ぜひ本を読んでみてください。3回読むことをおすすめします。

今回の解説が勉強になったという人はコメントください。

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