こんにちは、あっきーです！
着信音が鳴るとすぐ反応する人や、頻繁にスマホを見ないと我慢できない人たちが驚くほど増えています。
そのような中で集中力を身につければ、キャリアアップのための勉強や資格試験、受験勉強で他者に大きな差をつけることができます。
やってみたい仕事、取ってみたい資格がある人は、すぐに勉強に着手することが一番の近道で、そのための基礎体力である集中力を身につける必要があります。
また、社会人でもなかなか集中できずに、毎日残業している人も多いと思います。以前は、遅くまで残って仕事している社員が評価されましたが、今は逆です。集中して仕事に取り組み、定時で終える人の方が評価されます。
このような状況下ですから、勉強も仕事も、今まで以上に集中できる人が評価されますし、実際に周りの人に差をつけることができます。
今回は、人生を変える集中力を身につけるための方法を8個解説していきます。
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Contents
集中するための脳を鍛える
ほとんどの人が数分程度しか集中できないですが、脳を鍛えたら集中できる時間を伸ばすことができます。
僕たちの脳は筋肉のように鍛えることができると分かっています。
つまり、一定の時間に課題やタスクに取り組むための持久力と、時間内に集中できる時間を広げることができればいいわけです。
例えば3時間の試験を受けるとすれば、まずは3時間は机に座って、試験問題に取り組む持久力が必要になります。1時間でギブアップするようでは話にならないです。3時間の持久力ができたら、次に集中状態の時間を増やす必要があります。
持久力を鍛えるためには、毎日継続的に一定時間タスクに取り組むようにすればいいです。
オススメの方法は、読書を習慣にすることです。好きな小説などを1時間かけて読むことは、トレーニングになります。始めは、持久力が身についていないので、小説を読み始めて10分もしないうちにスマホに触りたくなります。それをグッと我慢して1時間頑張ってみてください。
最初は苦痛かもしれないですが、毎日、一定時間じっとタスクに向き合う習慣をつけてください。日々の習慣にしてしまえば、苦痛はどんどん軽減されてきます。
▼脳は筋肉のように鍛えることができると分かっており、鍛えることで集中力をさらに高めることができる
- 人間は、長時間集中し続けることは不可能な生き物。しかし、私たちの脳は筋肉のように鍛えることができると分かっており、鍛えることで集中力をさらに高めることができる。
- 毎日継続的に一定時間タスクに取り組むようにすれば集中力を鍛えることができる。オススメの方法は、読書を習慣にすること。好きな小説などを1時間かけて読むことは、トレーニングに。
- また、「瞑想」もオススメのトレーニング方法。息を吸って吐くという呼吸に気持ちを集中して、邪念が入ることを防ぐ。
上手に「脱力」する
1時間でも集中状態を続けることは非常に困難です。
1時間の中でも集中は続かないという前提で、メリハリをつけてリラックスや脱力を組み込んでいきます。
「集中が切れた」という状態は、頭がボーっとして次の問題文を読むことも困難になるような状態を指します。この状態になる人は、それまでの時間に上手に「脱力」を組み込んでおかなかったのが原因です。
人によっては、1時間しっかり集中するために、タスクに向かう前にリラックスすることを取り入れていることがあります。その典型が、仕事前のコーヒーやおしゃべりです。仕事を開始する前に、コーヒーを飲んだり、おしゃべりしたりして時間をつぶして、30分ほど経ってから、ようやく仕事を開始するという人をよく見かけます。
しかし、コーヒーやおしゃべりは全く無駄な時間です。ただ仕事の開始を遅らせるだけです。一刻も早く仕事に取り組んだ方が、迅速に仕事が進み、早く終わることができます。
タスクに取り組んでいる最中にリラックスする時間を設ける(もうける)ことが効果的です。
▼タスクに取り組んでいる最中にリラックスする時間を設けることが効果的
- リラックスした状態と集中状態を上手に配分することができれば、「集中が切れる」という状態を防ぐことができる。1時間の中でも集中は続かないという前提で、メリハリをつけてリラックスや脱力を組み込んでいく。
- 「集中が切れた」という状態は、頭がボーっとして次の問題文を読むことも困難になるような状態を指す。この状態になる人は、それまでの時間に上手に「脱力」を組み込んでおかなかったのが原因。タスクに取り組んでいる最中にリラックスする時間を設けることが効果的。
「自分は向いていない」と自分を責めない
やる気が出ないときにサボってしまうと、ズルズルとサボり続けるという結果になりかねないです。せっかくタスクを始めたのに長続きせず、三日坊主で終わってしまったという経験は誰にでもあります。
やる気が出ないときに、「自分は勉強に向いていない」「頭が悪いのがいけない」というように自分を責めるのは最悪な方法です。これは理由をつけて現実逃避しているだけです。
こういう時の対処法は、やる気がなくてもとにかくタスクに向かうことです。
少しの時間でも構わないです。
仮に作業興奮が働かなくて、ほんの少しの時間しかタスクに向き合えなかったとしても、完全にサボるよりもまだマシです。気分的にも大いに違ってきます。完全にサボってしまうと、罪悪感と自己嫌悪に陥ることが多いです。
しかし、5分間でもタスクに向き合えば、「5分でもタスクをこなした」という自信につながります。
▼やる気が出ないときほど、タスクに向き合ってみることが大切
- やる気が出ないときに、「自分は勉強に向いていない」「頭が悪いのがいけない」というように自分を責めるのは最悪な方法。こういう時の対処法は、やる気がなくてもとにかくタスクに向かうこと。
- 人間の脳には「作業興奮」という作用があり、まったくやる気がない時でも、ほんの少し作業を始めてしまうと、次第にやる気が高まっていく。完全にサボってしまうと、罪悪感と自己嫌悪に陥ることが多い。しかし、5分間でもタスクに向き合えば、「5分でもタスクをこなした」という自信につながる。やる気が出ないときほど、タスクに向き合ってみることが大切。
タイムリミットを設定すること
タイムリミットを設定すれば自ずと集中できます。
資格試験の勉強で集中したいのであれば、制限時間が決められている問題をどんどん解いていけば集中することができます。
のんびりと教科書や参考書を読んでいるより、どんどん問題を解いてアウトプットをした方が学習効果は高いですし、タイムリミットを設定すれば集中できるので一石二鳥です。仕事であれば、決められた時間までに、何が何でも終わらせるようにしてください。どこかで「残業してもいい」と思っているから集中できないです。
無理やり午後6時ごろに予定を入れたり、保育園のお迎えなどの予定を入れることによって、絶対に残業できない状況をつくることで、仕事への集中力も生産性も高まります。
普段、何気ない日常業務だったとしても、「30分で終わらす」「午前中で片付けよう」というようにタイムリミットを設定してみてください。残業して会社で夜をダラダラと過ごす方がいいのか、定時でパッと仕事を終わらせて、それ以降の時間を自分の好きなように使うのがいいのか、よく考えてみてください。
▼決められた時間までにタスクを終えなければならない状況に自分を追い込めば、集中せざるを得なくなる
- 決められた時間までにタスクを終えなければならない状況に自分を追い込めば、集中せざるを得なくなる。のんびりと教科書や参考書を読んでいるより、どんどん問題を解いてアウトプットをした方が学習効果は高く、タイムリミットを設定すれば集中できるので一石二鳥。
- 仕事であれば、決められた時間までに、何が何でも終わらせるように。どこかで「残業してもいい」と思っているから集中できない。何気ない日常業務だったとしても、「30分で終わらす」「午前中で片付けよう」というようにタイムリミットを設定。
集中することを習慣化する
集中することも習慣にしてしまえば、意識して集中することがなくなります。
習慣にするには、「やらないと気持ち悪い」という心理状態に持ち込むことがオススメです。
このように、ある行動を「習慣」として定着させてしまうと、「やらないと気持ち悪い」という心理状態に陥り(おちいり)ます。この習慣化を、プラス方向に転換すれば、絶大な威力を発揮します。
新たな習慣を身につける際は、食前や入浴後とか、日々のルーティンに合わせて行なうといいです。特に社会人であれば、朝食前とか入浴前後とか、仕事の関係で時間がずれても影響を受けない、日々のルーティーンとリンクさせてみてください。
習慣化でよく失敗するケースは、いきなり重たすぎる習慣を取り入れようとすることです。
例えば、「朝3時に早起きして、英語を勉強する」というものです。もとから早起きが毎日のルーティンになっているなら問題ないですが、そうでないなら、まずは早起きを習慣化させるのが優先になります。
早起きを習慣化させることで挫折をした場合、英語の勉強をいつまでもできない状態が続き、結局やらなくなってしまうのが人間です。
▼習慣にするには、「やらないと気持ち悪い」という心理状態に持ち込むことがオススメ
- 習慣にするには、「やらないと気持ち悪い」という心理状態に持ち込むことがオススメ。新たな習慣を身につける際は、食前や入浴後とか、日々のルーティンに合わせて行なうといい。
- 朝食前とか入浴前後とか、仕事の関係で時間がずれても影響を受けない、日々のルーティーンとリンクさせてみること。集中することも習慣にしてしまえば、意識して集中することがなくなるのでオススメ！
カフェや音楽、ラジオを遠ざける
最近ではカフェで勉強する人がとても増えています。
しかし、集中できるか否かという点から見れば、決して効率的ではないです。カフェでまわりの人の動きに目をやったり、話し声に耳を傾けているとき、注意力は他人の動きや話に向いてしまい、テキストや問題集から注意が離れてしまうことになります。
ラジオパーソナリティーの話や、音楽に耳を傾けるときもこれと同じです。つまり、わざと気が散る環境に身を置いて、別のことに気を散らせながら、一定時間居すわっているだけです。カフェに教材を持ち込んでいる人や、音楽やラジオを聞きながら勉強している人の大半は、ほとんど成果が上がっていないです。
短時間で決められたタスクをやり遂げるためには、そのタスクに集中することこそが必要です。
集中を妨げる情報を、できるだけ遠ざけておくことが重要です。スマホ同様に、カフェや音楽、ラジオからも距離を置いてください。
娯楽とスキルアップは別物です。音楽を聴きつつ、好きな小説を読みたいのであれば、快適なカフェでくつろぐのは問題ないです。娯楽の味わい方は人それぞれです。
しかし、スキルアップするためには、おもしろくもない用語や数字を暗記しなければならないです。このような苦痛を避けて通ることができないのであれば、できるだけ効率的に、短期でタスクをクリアすることが一番です。
そのためには、いかに集中できるかが大切になってきます。つまり、娯楽と同じように音楽やラジオを聞きながら、カフェでタスクをこなすことは、明らかにやり方が間違っています。
▼娯楽と同じように音楽やラジオを聞きながら、カフェでタスクをこなすことは明らかにやり方が間違っている
- カフェに教材を持ち込んでいる人や、音楽やラジオを聞きながら勉強している人の大半は、ほとんど成果が上がっていない。カフェでまわりの人の動きに目をやったり、話し声に耳を傾けているとき、注意力は他人の動きや話に向いてしまい、テキストや問題集から注意が離れてしまうことに。
- できるだけ効率的に、短期でタスクをクリアすることが一番。そのためには、いかに集中できるかが大切に。娯楽と同じように音楽やラジオを聞きながら、カフェでタスクをこなすことは、明らかにやり方が間違っている。
図書館や自習室を利用する
カフェとは違って、図書館や自習室に足を運ぶ人は、合格率も高い気がします。
図書館や自習室を使う理由は二つあります。
一つは、誘惑アイテムがないからです。
自宅には集中を妨げる誘惑アイテムがたくさんあります。スマホやテレビ、パソコン、漫画、雑誌、お菓子などです。それらがない図書館や自習室は、誘惑アイテムに溢れた自宅とは違い、持参した教材などと向き合うしかないです。自然と勉強がはかどります。
実は、この原理は通勤電車にも応用できます。通勤電車の中ではやることが限られています。他のことができない環境は、集中するのに適した環境です。「自宅では集中できない。図書館や自習室も近くにない。」という人は、いつもの通勤電車をその代わりに利用してみてください。
二つ目の理由は、「社会的証明の原理」が働くからです。
図書館や自習室では、多くの人たちが勉強に取り組んでいます。周囲の人たちが真面目に勉強に取り組んでいると、自分も同じ行動を取らないと気持ちが悪くなってきます。そのおかげで、精神的ストレスを感じることなく、長時間の勉強を続けることができます。
▼誘惑アイテムがなく、かつ周囲が集中している環境に身を置けば、精神力が弱くても集中できる
- 図書館や自習室に足を運ぶ人は、合格率も高い。理由は二つ。一つは、誘惑アイテムがないから。
- 二つ目の理由は、「社会的証明の原理」が働くから。社会的証明の原理というのは、周囲の人たちの行動をマネする、という人間の心理のこと。周囲の人たちが真面目に勉強に取り組んでいると、自分も同じ行動を取らないと気持ちが悪くなってくるから。誘惑アイテムがなく、かつ周囲が集中している環境に身を置けば、精神力が弱くても集中できる。
集中できるアイテムを活用する
長時間つけていて疲れないものを選んでください。
音楽を聴きながら勉強することはオススメできないですが、歌詞のない音楽や起伏の激しくない音楽であれば試してみてもいいです。最近は、様々な音楽配信があり、「読書のためのクラシック」「読書のためのジャズ」というのも入っているので、タスクに取り掛かるときに試してみてください。
次に筆記用具ですが、筆記用具は自分にあったものを選んでください。最近は、ノートを取る人が少なくなっています。スマホの文字起こし機能が進化したり、タブレットをメモ代わりに使ったりする人が多いです
しかし、最も効果的な学習方法は、耳から聞いた情報を文字としてノートに書くことです。耳から入った情報を脳の中で処理して、手を動かして文字化する作業が、脳科学的にも極めて効果が高いです。
自分に合った筆記用具を選ぶポイントは、書いた時にペン先を感じることができるものが良いと言います。自分のペンの握り方や筆圧(ひつあつ)によって、適したペンがあるはずです。
▼日常に溢れているアイテムを活用して、集中できる環境を整えてみること
- 周囲の騒音や、図書館や自習室での他人の音が気になる方は、ノイズキャンセリングのイヤホンやヘッドフォンを利用するのがいい。音楽を聴きながら勉強することはオススメできないが、歌詞のない音楽や起伏の激しくない音楽であれば試す価値はある。
- また、筆記用具は自分にあったものを選ぶ。自分のペンの握り方や筆圧によって、適したペンがあるはず。他にも日常に溢れているアイテムを活用して、集中できる環境を整えてみること。
まとめ
荘司雅彦(しょうじ まさひこ)】
- 集中するための脳を鍛える
- 上手に「脱力」する
- 「自分は向いていない」と自分を責めない
- タイムリミットを設定する
- 集中することを習慣化する
- フェや音楽、ラジオを遠ざける
- 図書館や自習室を利用する
- 集中できるアイテムを活用する
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