−12キロのカリスマ保健師が考案ずぼら瞬食（しゅんしょく）ダイエット 著者:松田リエ

あなたはダイエット経験ありますか？また、どんな方法でダイエット経験したことありますか？

著者の松田さんも過去にダイエット経験があります。

「ずぼら瞬食ダイエット: -12キロのカリスマ保健師が考案!」（松田リエ著 / 小学館）
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しかし、ダイエットがうまくいかず、ストレスや自暴自棄に陥りました。さらに、人間関係の悪化、自信喪失になってしまいました。ダイエットがうまくいかないことで私生活に悪影響を及ぼします。

どん底だった松田さんでしたが「人の体は食べたものでしか作られない」という言葉に出会い前向きな気持ちになりました。

そこから、体重にこだわらないで栄養バランスを意識する生活になりました。そして「食べてやせる」という概念に気づきました。

松田さんはこの概念に気づいたことで、-12kgのダイエットに成功しました。さまざまな体の不調も軽減し、ストレスやコンプレックスがなくなり、自信を取り戻し、生きやすくなりました。また、食生活によって、人生の悩みの8割は解決できました。

『瞬食（しゅんしょく）』を取り入れることでストレスを溜め込まず、一生リバウンドしない体を手に入れることができます。今回は、「ずぼらでも痩せられる瞬食ダイエットの方法」ついて10個解説していきます。

理想の体型になれた人や自分の体に自信を持てた人はぜひコメントください。

歳を重ねるごとに太りやすくなるのには理由があった！

ダイエットを始める前には、太る理由を知っておく必要があります。

女性が、年を重ねるごとに太りやすくなるのには3つの理由があります。

①基礎代謝量が低下するから

基礎代謝量は年齢を重ねるにつれ、筋肉が落ちます。さらに細胞が老化してより減っていってしまいます。

②血糖値が上がり脂肪をため込むから

血糖値が上がれば上がるほど「インスリン」がたくさん出て脂肪をため込みやすくなります。結果、体脂肪が増えていきます。血糖値は年を重ねるごとに上がりやすくなります。そのため若い頃には太らなかった食事量でも太りやすくなってしまいます。

③エストロゲンが減るから

「エストロゲン」は女性ホルモンのひとつです。女性らしい体を作ってくれる働きがあります。しかし、エストロゲンは更年期が始まると分泌が急激に減ります。そのため更年期の女性はさまざまな不調が出るだけでなく脂肪が燃焼しにくく、内臓脂肪のつきやすい体になってしまいます。また、食欲のコントロールもしにくくなります。

「減らす」から「食べる」にシフト

痩せたいなら「減らす」ではなく「食べる」ことが大切です。

女性は運動を頑張るより、基礎代謝を意識したほうがやせ体質になります。

①たんぱく質をとる。

たんぱく質をしっかりとると筋肉維持に役立つことはもちろん、食後の体温が上がり、脂肪が燃えやすくなります。

②肝臓の機能を落とさない。

基礎代謝を下げないためには、筋肉とともに肝臓の機能を落とさないことが大切です。基礎代謝のうち、筋肉は約2割、肝臓は3割のエネルギーを消費しているからです。

肝臓は、筋肉の1.5倍もエネルギーを使い、肝臓の機能をキープするには、お酒を飲みすぎないことです。また、たんぱく質や脂質を食べすぎないことも挙げられます。

しかし、たんぱく質の摂取量が減ると肝臓の機能も低下すると言われているため、毎食の適量摂取がおすすめです。脂質も、体に不可欠な栄養素なので量と質を意識してください。

③3食。特に、朝食をしっかり食べる。

食事をとることで、エネルギーを消費するため食べること自体が代謝アップにつながります。中でも、朝食がとても重要です。朝食を食べると、体温が素早く上がり、体温が上がると人間はその体温を維持しようとします。上がった体温が1日中維持できれば、結果としてその1日の代謝がアップします。

食事の内容も大切ですが、たんぱく質を3食意識して食べることから始めてください。特に朝ごはんを必ず食べるように意識することです。

たんぱく質は、毎食マストの「朝昼晩たん」を目標に！

筋肉は、たんぱく質が足りなくなると分解され、どんどん減ってしまうため、3食欠かさず不足しないようにすることが大切です。女性がやせ体質をキープするためには、いかに筋肉を落とさないかが大切です。そのために食事で意識したいことが「たんぱく質」です。

たんぱく質が含まれる食品は、肉・魚・卵・豆・大豆豆乳・乳製品などです。写真のおすすめ食品を参考に朝・昼・晩の3食に取り入れてください。

著者の松田さんには、朝・昼・晩のおすすめの食品があります。

ビタミンB群は3食「ちょい足し」で、代謝が爆上がり！

食事をしながらやせるには、ビタミンB群の摂取が欠かせないです。

「やせ調味料」「だし」「薬味」で体に負担をかけない

太りやすい調味料に「糖分の多い調味料」があります。

①日本古来の「やせ調味料」を使う

塩だけなんてことはないです。醤油、みそなど実はやせ調味料は、私たち日本人にとって身近な調味料ばかりです。日本古来のやせ調味料を使ってください。

②だし・薬味を活用する

食材本来の味を薄味で楽しむことが一番です。少量の調味料で満足できるため、糖質だけでなく塩分の摂りすぎを防ぐことができます。

それでも物足りないという人は、昆布、かつお節、煮干しなどでしっかり出汁をとってください。レモン汁、ごま、干しえびなどをトッピングしたり、しょうが、ニンニク、ネギなどの香味野菜を使うことをおすすめします。栄養をプラスできるため一石二鳥です。ぜひ、だし・薬味を活用してください。

③量と質に気をつける

ケチャップやソース、マヨネーズを使いたいときは量に気をつけて取り入れれば大丈夫です。

禁止すると反動が起きやすく、上手に付き合っていくことが大切です。質の良い調味料は少々高いため、大事に使おうと自然とつけすぎ入れすぎを防ぐことができます。

小腹がすいた！そんなときはナッツを食べて

家事や仕事の合間のおやつや小腹がすいたときは、ナッツが適食です。ナッツは適量であればダイエットにうれしい効果を発揮してくれます。

効果①質の良い脂質が多く、満腹感がアップ

適量のナッツをとることで、食事の食べ過ぎを予防できます。ナッツの脂質は、オメガ3オレイン酸などの質の良い脂質なので炎症や動脈硬化の予防、美肌効果など期待できます。

効果②食物繊維が豊富で血糖値の上昇を抑えられる

ナッツには、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、糖質の吸収を緩やかにして血糖値の上昇を抑える効果があります。さらにナッツは、脂質は高いが糖質は低いため、血糖値の上昇をさせるリスクが低くなります。

ナッツのダイエット効果を知ったうえで、ナッツは1日につきひとつかみ程度まで目安に取り入れてください。あらかじめ小分けにしたり、小分けになっているものを買っておくことをおすすめします。温かいコーヒーと一緒にゆっくり味わって食べることで満足感がアップします。ぜひ、ナッツを食べてください。

代謝アップ&お通じスッキリ

水は「ちょこちょこ飲み」を毎日の習慣に女性は体が小さく水分をためておけないため1日を通して「ちょこちょこ飲み」をして水分を満たしておくことが大切です。「ちょこちょこ飲み」の3つのコツがあります。

① 1日のトータル1.2ℓを目標に

人間が1日に必要な水分量は体重×30mlが目安です。そのため50kgの人だと1.5ℓ程度になります。ただし、もともと水分をとっていなかった人が急に水分をとると体に負担がかかりやすくなることもあります。

まずは、1.2ℓを目標に始めることをおすすめします。

② いつも水を手元に置いておく

いつも手元にあれば、ふとしたときにこまめに飲めます。家や職場ではタンブラーや大きめのマグカップを置いてください。そして、外出するときはバッグや水筒やペットボトルをあらかじめ決めておくことです。

③ 飲むタイミングをあらかじめ決めておく

飲むタイミングをあらかじめ決めてください。1時間に1回、コップ程度をゆっくりしたペースで飲むことが理想です。

水を飲むことで「体温アップ・代謝アップ」「便秘改善」「解毒・鎮静」といった効果があり、ダイエットにいいことづくめです。

「たんぱく質ファースト」を意識しよう

やせる食べ方として「たんぱく質→野菜→炭水化物」の順で食べることです。「たんぱく質ファースト」を意識するべきです。食べる順番を変えるだけでダイエットがスムーズに進みます。

朝食で、体内時計をリセットしよう

体内時計は、25時間周期で1日24時間の時間軸とズレが生じるため、毎朝リセットすることが必要です。そのためには、「日光を浴びる」ことと「朝食でたんぱく質と糖質を食べる」ことが大切です。どんな組み合わせがいいか、最強の朝食メニューは3つあります。

和定食

ご飯にみそ汁、納豆、卵焼き、焼き魚など組み合わせた和定食は、醤油やみそのシンプルな味つけのため太りにくいです。焼き魚は、良質な脂質が豊富のため細胞の炎症を抑え、代謝アップが期待できます。

ライ麦パンのサンドイッチ

「朝はパン派」という人は、固くて茶色いライ麦パンがおすすめです。食パンと比べてカロリーが控えめで栄養素が高く、食物繊維が豊富のため血糖値の上昇が緩やかになります。チーズや卵、野菜などを挟んでサンドイッチにすれば、ダイエットに最適な朝食になります。

オートミール＋卵・納豆

オートミールは、朝に食べておくと、昼食の血糖値も上がりにくくなり、脂質の蓄積を防げます。また、卵や納豆など加えると栄養バランスの良い効果になります。最近、オートミールという言葉をよく耳にします。飲み物として販売しているお店もあるためチェックしてみてください。

朝食には体温を上げてその1日の代謝をアップさせる役割と体内時計をリセットする役割があります。ダイエットに不可欠です。これらの朝食メニューをとることで太りにくい体になることができます。

夕食に、成長ホルモンの材料を食べて、寝ている間に脂肪燃焼！

夜にとるべき栄養素は、たんぱく質、脂質、ミネラルです。夕食は、朝食・昼食で足りなかった栄養を補うチャンスです。「日中とれなかった栄養はなんだろう？」と考えて作った方がいいです。

たんぱく質は豆腐や青魚にして内臓の負担を減らす

夜におすすめのたんぱく質は、休息モードになる内臓に負担をかけないよう、消化の時間がかかりにくいものを選んでください。

おすすめは、豆腐やさばなどの魚、豆腐は高たんぱくかつ低カロリーで腹持ちがよく、お手頃価格なのも魅力的です。

きのこ、海藻類でミネラルと食物繊維をプラス

腸内環境の改善におすすめの食材です。ミネラルや食物繊維が多く含まれているため、食後に満腹感が得られやすいところがポイントです。野菜と比べてきのこや海藻を食べ忘れがちな人は、乾物や冷凍食材をフル活用してください。積極的にサラダや小鉢のトッピングとして使えます。

揚げるより、焼く、蒸す、生でシンプルに

やせる夕食にするため食材は、どう調理するかも大切です。揚げる、炒めるといった油っこい料理ではなく、焼く、蒸す、生といったシンプルな料理がおすすめです。

例えば、魚ならフライや天ぷらより焼き魚や刺身にするなど工夫することです。余計な油や調味料は控えるべきです。オリーブオイルなどサラダやおひたしにかけるなど生で脂質を補ってください。

成長ホルモンが分泌されると脂肪も燃えやすくなるためしっかり寝ることでダイエット効果に期待できます。

まとめ